Βρώμη, η βασίλισσα των δημητριακών (μέρος α’)

γράφει η Εύη Αντωνοπούλου

Τι είναι η βρώμη; Γιατί κάνει καλό στην υγεία; Πως μπορώ να την καταναλώσω και ποια ώρα της ημέρας είναι ιδανική;

Ερωτήσεις που συνεχώς ακούω από ανθρώπους που “ψάχνονται” με τη διατροφή τους και θέλουν συνεχώς να τη βελτιώνουν και  να την εμπλουτίζουν.

Σίγουρα για να διαβάζεις και εσύ αυτό το άρθρο είσαι και εσύ ένας από αυτούς που αναζητά απαντήσεις!

Το παρόν άρθρο θα σου λύσει όλες τις απορίες, θα σε πληροφορήσει πλήρως για τη διατροφική αξία της βρώμης, για τα οφέλη της στην υγεία και φυσικά θα σου δώσει χρήσιμες, εύκολες και πρακτικές ιδέες για την κατανάλωσή της! Και όλα αυτά πάντοτε βασισμένα στις τελευταίες επίσημες επιστημονικές έρευνες.

Επειδή τα οφέλη αυτής της τροφής είναι πάρα πολλά  για λόγους ευκολίας και κατανόησης το άρθρο θα χωριστεί σε 2 μέρη. Διάβασε παρακάτω.

Τι είναι η βρώμη;

H βρώμη (η λατινική της ονομασία Avena sativa L) είναι ένα είδος δημητριακού και ανήκει στην οικογένεια των αγρωστωδών (Gramineae).

Πρόκειται για μία ετήσια καλλιέργεια και είναι ένα πολύ ανθεκτικό φυτό στις καιρικές συνθήκες. Πλέον η κατανάλωσή της είναι ευρέως διαδεδομένη παγκοσμίως και καλλιεργείται κυρίως στην Ευρώπη και στην Αμερική. Συνεχώς διατροφολόγοι, γιατροί και σύμβουλοι υγείας προτρέπουν την κατανάλωσή της σε καθημερινή βάση καθώς έρευνες αποκαλύπτουν συνεχώς τα πολλαπλά οφέλη της για την υγεία.

(Ahmad et al. 2010, Butt et al. 2008)

Σε τι διαφέρει η βρώμη από τα άλλα δημητριακά;

Τα τελευταία χρόνια η βρώμη παρουσιάζει μεγάλο ενδιαφέρον από τους λάτρεις της υγιεινής διατροφής  λόγω της πολύπλευρης προστατευτικής της δράσης στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό όμως που κάνει τη βρώμη μοναδική σε σύγκριση με τα άλλα σιτηρά και την οδηγεί να βρίσκεται στην κορυφή των επιστημονικών ερευνών είναι η υψηλή της περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες. Οι Β-γλυκάνες είναι μία κατηγορία διαλυτών φυτικών ινών οι οποίες προκαλούν μείωση της χοληστερόλης και της γλυκόζης στο αίμα σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Συνεπώς η βρώμη αποτελεί μια τροφή που αξίζει να την εντάξεις στη διατροφή σου ώστε να ενισχύσεις τον οργανισμό σου και να βελτιώσεις τη συνολική σου υγεία.

(Othman et al. 2011, Butt et al. 2008)

Διατροφική αξία της βρώμης

Η κατανάλωση βρώμης παρέχει στον οργανισμό πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως σύνθετους υδατάνθρακες, άμυλο, πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά οξέα καθώς και  βιταμίνες και μέταλλα.  Μία πλούσια πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών, η βρώμη αποτελεί ένα superfood.

Η βρώμη έχει μια πολύ ισορροπημένη διατροφική σύνθεση. Η ωμή βρώμη αποτελείται κατά βάρος από 66% υδατάνθρακες, 11-17% πρωτεΐνη, 5-9% λίπος και 11% φυτικές ίνες.

Μια μερίδα (30-40 γραμμάρια) νιφάδων βρώμης ολικής άλεσης (δηλαδή περίπου 5-7 κουταλιές της σούπας) περιέχει μόλις 120-150 θερμίδες, 5-6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 25-28 γραμμάρια υδατανθράκων ,  2,2-2,7 γραμμάρια λίπους  και 3,7-4 γραμμάρια φυτικών ινών, γεγονός εξαιρετικά σπάνιο για ένα δημητριακό.

Ας δούμε όμως πιο συγκεκριμένα τα ακριβή συστατικά της βρώμης και πως αυτά μας ωφελούν:

• Σύνθετοι υδατάνθρακες: H βρώμη αποτελείται κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες δηλαδή τους λεγόμενους ‘’καλούς υδατάνθρακες’’. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, σε σύγκριση με τους απλούς (πχ ζάχαρη) αποτελούνται από μακριές αλυσίδες μορίων και διασπώνται με αργό ρυθμό. Η αργή τους διάσπαση έχει σαν αποτέλεσμα να μην αυξάνονται απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (ιδιαίτερα ωφέλιμο για ασθενείς με διαβήτη τύπου 2) και δημιουργούν υψηλό αίσθημα κορεσμού επιβραδύνοντας έτσι το αίσθημα της πείνας και βοηθώντας στον καλύτερο έλεγχο του βάρους.

(Rasane et al. 2015, Berski et al.2011, Head et al. 2010, Flander et al. 2007,Matilla et al. 2005,Tapola et al. 2005, Peterson 2001).

• Ανθεκτικό άμυλο: Το άμυλο  είναι επίσης ένας σύνθετος υδατάνθρακας και αποτελεί περίπου το 60% του σπόρου της βρώμης. Το άμυλο απαντά κυρίως στο ενδοσπέρμιο του σπόρου. To άμυλο της βρώμης διαφέρει κατά πολύ από το άμυλο των υπολοίπων δημητριακών. H βρώμη περιέχει σε μεγάλο ποσοστό το λεγόμενο ανθεκτικό άμυλο (resistant starch). Όπως δηλώνει και το όνομά του αυτό το είδος αμύλου αντιστέκεται στην πέψη. Το ανθεκτικό άμυλο δεν πέπτεται από τον οργανισμό αλλά αντίθετα ζυμώνεται από τους μικροοργανισμούς τους παχέος εντέρου, συμπεριφέρεται δηλαδή σαν τις φυτικές ίνες. Το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί ως πρεβιοτικό, δηλαδή προάγει την ανάπτυξη των προβιοτικών μικροοργανισμών στο έντερο και κατά επέκταση συμβάλλει  στην καλή λειτουργία του εντερικού συστήματος. Επιπλέον η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου συνδέεται με χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αυξημένη ευαισθησία ινσουλίνης και επίσης προκαλεί αυξημένο αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας την πείνα.

(Rasane et al. 2015, Ovando-Martinez et al. 2013)

• Β-γλυκάνες: Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Η βρώμη υπερέχει σε διαλυτές ίνες σε σχέση με τα υπόλοιπα δημητριακά με κύριο εκπρόσωπο τις β-γλυκάνες.  Πολυάριθμες κλινικές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι β-γλυκάνες μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα  χοληστερόλης και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε υπερχοληστερολαιμικούς και διαβητικούς ασθενείς. Συγκεκριμένα η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (ΕFSA) και η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχουν επιτρέψει επίσημα τον παραπάνω ισχυρισμό υγείας στα προϊόντα βρώμης ολικής άλεσης. Σύμφωνα με τις τελευταίες επίσημες δηλώσεις του FDA η καθημερινή κατανάλωση 3g β-γλυκάνης βρώμης ολικής άλεσης ή και περισσότερο μπορεί να μειώσει το ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης οι β-γλυκάνες παρουσιάζουν πιθανή αντικαρκινική δράση καθώς μειώνουν ενώσεις οι οποίες πυροδοτούν την εμφάνιση του καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον πολλές έρευνες αναφέρουν και την πιθανή αντιυπερτασική δράση των β-γλυκανών. To περιεχόμενο της β-γλυκάνης στη βρώμη ποικίλει από 2.3 έως 8.5/100 g.

(Flander et al. 2007, AACC 2001, Schneeman 2001, Peterson 2001, FDA 1997, Amundsen et al. 2003, Butt et al. 2008, Bode & Dong 2009, Hsueh et al. 2011, Chen et al. 2006, He et al. 2004, Welch et al. 2000).

• Πρωτεΐνες: Η βρώμη περιέχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (11-17%) σε σύγκριση με τα υπόλοιπα δημητριακά καθιστώντας την ως μια καλή πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και για αθλητές. Επίσης έχει υψηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ λυσίνη. To αμινοξύ λυσίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ (δηλαδή ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει από μόνος του και χρειάζεται να το πάρει από την τροφή) και βοηθάει πολύ στην ισχυροποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος και ιδίως στην αντιμετώπιση του έρπη.

(Rasane et al. 2015, Griffith et al. 1978).

• Λιπίδια: H βρώμη αποτελεί την πλουσιότερη πηγή λιπιδίων (5-9%) σε σύγκριση με τα υπόλοιπα δημητριακά. Αυτό είναι πολύ ευεργετικό καθώς εξασφαλίζει τον οργανισμό με υψηλά επίπεδα ενέργειας. Είναι καλή πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων δηλαδή των ‘’καλών λιπιδίων’, τα οποία είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του ακόρεστα λιπαρά οξέα οπότε πρέπει να τα πάρει από την τροφή καθώς είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών  και άλλων θρεπτικών συστατικών. Οι πιο σημαντικοί εκπρόσωποι λιπαρών οξέων στη βρώμη είναι το ολεϊκό και το λινολεϊκό  οξύ. Το μεγαλύτερο ποσοστό λιπιδίων βρίσκεται στο ενδοσπέρμιο του σπόρου.

(Rasane et al. 2015, Youngs 1978).

• Βιταμίνη E: Η βρώμη αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε (τοκοφερόλη). Η βιταμίνη E παρουσιάζει σημαντική αντιοξειδωτική δράση προστατεύοντας τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, θωρακίζοντας τον ενάντια σε ασθένειες (όπως καρκίνος, αρθρίτιδα, αθηροσκλήρωση, καταρράκτης κτλ ) και ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη Ε βρίσκεται στο έμβυο του σπόρου της βρώμης. Επίσης η βρώμη ολικής άλεσης είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη μείωση του άγχους και της υπερέντασης.

(Rasane et al. 2015,Packer 1991, Yoshikawa et al. 1983, Srivastava 1986, Ross et al. 1981, Creigton et al. 1985)

• Αβενανθραμίδες (AVAs): Oι αβενθραμίδες είναι μία ομάδα αντιοξειδωτικών που βρίσκονται μόνο στη βρώμη. Οι αβενθραμίδες έχουν σημαντικά προστατευτικά αποτελέσματα έναντι των καρδιακών παθήσεων. Έρευνες έχουν αναφέρει ότι οι αβενθραμίδες έχουν αντιοξειδωτική δράση 10-30 φορές μεγαλύτερη σε σύγκριση με άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες καθώς και ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιαθηρογώνο δράση.

(Meydani 2009, Liu et al. 2004, Nie et al. 2006, Dimberg et al. 1993).

• Φυτοχημικά: Η βρώμη είναι μία εξαιρετική πηγή φυτοχημικών ενώσεων όπως φλαβονοειδή, φαινολικές ενώσεις, φυτικό οξύ κ.α. Τα φυτοχημικά είναι ουσίες που παράγουν τα φυτά για να προστατεύσουν τον εαυτό τους από ιούς, βακτήρια και μύκητες. Η συμβολή τους για την ανθρώπινη υγεία φαίνεται να είναι πολύ σημαντική καθώς έχουν αντιοξειδωτική, αντικαρκινική, αντιβακτηριακή, ενζυμική και  ορμονική δράση.

(Peterson 2001, Jacobs et al. 1998a, Jacobs et al. 1998b, Thompson, L. U. 1994).

• Μέταλλα- Ιχνοστοιχεία: Η βρώμη είναι καλή πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου, σεληνίου, χαλκού και  ασβεστίου

Είδη βρώμης και οι διαφορές τους

• Σπόρος βρώμης: Ολόκληρος ο κόκκος όπως προέρχεται από το φυτό. Είναι πολύ θρεπτικός καθώς περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά της βρώμης (εικόνα 1).
• Νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης (Quaker): Στην ουσία πρόκειται για ολόκληρο τον σπόρo βρώμης ο οποίος συμπιέζεται, κόβεται σε κομμάτια και στη συνέχεια αποξηραίνεται.
• Πίτουρο βρώμης: Σε αντίθεση με τις νιφάδες που προέρχονται από ολόκληρο το σπόρο, τo πίτουρο βρώμης παρασκευάζεται μόνο από το εξωτερικό μέρος του σπόρου. Συνεπώς συγκριτικά με τις νιφάδες βρώμης έχει περισσότερες φυτικές ίνες, β-γλυκάνες, βιταμίνες του συμπλέγματος B και πρωτεΐνες, ενώ οι υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλότεροι σε σχέση με τις νιφάδες. Οι νιφάδες βρώμης, όμως, προερχόμενες από όλον τον καρπό, έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, ανόργανα συστατικά και βιταμίνες. Το πίτουρο βρώμης εξαιτίας της υψηλής του περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, του ευερέθιστου εντέρου και τη γενική υγεία του εντέρου.

(Welch 1995, Marlett, 1993).

Εικόνα 1.
Ανατομία σπόρου βρώμης. Germ=έμβρυο, Endosperm=ενδοσπέρμιο, Bran=πίτουρο

• Αλεύρι βρώμης ολικής άλεσης: Ολόκληρος o σπόρος της βρώμης αλεσμένος
• Πλιγούρι βρώμης: Πρόκειται για το σπόρο της βρώμης λεπτοκομμένο.

Πότε να καταναλώσω τη βρώμη

Οι νιφάδες βρώμης συχνά περιγράφονται ως το πρωινό των πρωταθλητών αφού ένα πιάτο δεν σας αφήνει μόνο χορτάτους και μια ωραία αίσθηση, αλλά σας παρέχει και μακράς διάρκειας ενέργεια. Προτίμησε την κατανάλωση βρώμης καλύτερα τις πρωινές ώρες καθώς θα σε γεμίσει ευεξία και θα σου εξασφαλίσει τα απαραίτητα ποσά ενέργειας που χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης εάν αθλείσαι αποτελεί ιδανική τροφή πριν την προπόνηση σου ώστε να σου δώσει το απαραίτητο kick-start!

Πως μπορώ να καταναλώσω τα διάφορα είδη βρώμης;

Μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου αυτό το θρεπτικό και πεντανόστιμο τρόφιμο πάρα πολύ εύκολα και με πολλούς τρόπους! Δες κάποιες ιδέες παρακάτω.

1) Κατανάλωσε τις νιφάδες βρώμης με γιαούρτι ή φυτικό γάλα. Πρόσθεσε μέλι, λιναρόσπορο, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή οποιοδήποτε άλλο συστατικό της προτίμησής σου.

2) Μπορείς επίσης να προσθέσεις νιφάδες βρώμης μέσα σε smoothies,
μέσα σε μπάρες, μέσα σε κριτσίνια, μπισκότα  και κέικ ακόμα και πάνω από σαλάτες.

Δες συνταγή μπισκότα βρώμης εδώ

3) Χρησιμοποίησε τις νιφάδες βρώμης για να φτιάξεις ζεστό χυλό (porridge)

4) Επικάλυψη λαχανικών και κρέατος με νιφάδες βρώμης αντί για τριμμένη φρυγανιά ή αλεύρι (π.χ. μέσα σε μπιφτέκια, μέσα σε πίτες κτλ)

5) Κατανάλωσε  το πίτουρο βρώμης όπως ακριβώς καταναλώνεις και τις νιφάδες βρώμης (δηλαδή μαζί με γάλα, στο γιαούρτι, μέσα σε μπισκότα, κριτσίνια, κέικ κτλ) 1-2 κ.γ. καθημερινώς αρκούν.

6) Χρησιμοποίησε το σπόρο βρώμης σαν αντικατάστατο του ρυζιού. Ασ’τον να μουλιάσει σε νερό για περίπου 3 ώρες, στη συνέχεια ξέπλυνέ τον καλά και βαλ’ τον να βράσει σε νερό για περίπου 50 min.

7) Μπορείς επίσης να εντάξεις το αλεύρι βρώμης στις συνταγές σου κατά την παρασκευή διάφορων αρτοσκευασμάτων όπως ψωμιού, κριτσινιών, παξιμαδιών, μπισκότων, κέικ κτλ.

Y.Γ.  Μια παγίδα στην οποία πέφτουν πολλοί ανυποψίαστοι καταναλωτές είναι η επιλογή τροφίμων με κρυμμένη ζάχαρη. Τα περισσότερα διαφημιζόμενα ‘’υγιεινά’’ τρόφιμα, πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες εμπεριέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης! Ειδικά τα δημητριακά πρωινού, οι μπάρες, κτλ αποτελούν αποτελούν τρανταχτό παράδειγμα. Η ζάχαρη και το αλάτι χρησιμοποιούνται από τη βιομηχανία τροφίμων ως συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης σε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα προϊόντα του Αγροκτήματος Αντωνόπουλου αποτελούν μία πολύ θρεπτική και υγιεινή επιλογή καθώς δε περιέχουν ίχνος ζάχαρης και αλατιού. Επίσης στα περισσότερα ραφιναρισμένα προϊόντα ολικής άλεσης του εμπορίου αφαιρείται μεγάλο μέρος του πίτουρου και το έμβρυο του σπόρου, παρότι διαφημίζονται ως ‘’ολικής άλεσης’’. Αυτό γίνεται με σκοπό τα προϊόντα να έχουν καλύτερα τεχνολογικά χαρακτηριστικά (πχ γεύση, οσμή, αποφυγή ταγγίσματος, καλύτερη διατηρισιμότητα) αλλά ταυτοχρόνως αφαιρούνται πλήθος βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Σε όλα τα προϊόντα ολικής άλεσης του Αγροκτήματος Αντωνόπουλου διατηρείται το έμβρυο και το πίτουρο των σπόρων διατηρώντας με αυτόν τρόπο όλα τα θρεπτικά συστατικά των σπόρων.

Δείτε τα προϊόντα βρώμης του Αγροκτήματος Αντωνόπουλου

Νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης (Quaker) & πίτουρο βρώμης εδώ:

Αλεύρι ολικής άλεσης βρώμης

Καλλιέργεια βρώμης στο Aγρόκτημα Αντωνόπουλου

Συγγραφή & επιμέλεια άρθρου

Εύη Αντωνοπούλου
Γεωπόνος-Επιστήμων Τροφίμων
ΜSc Κλινική Διαιτολογία-Διατροφολογία
Δασκάλα της Yoga

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

AACC (2001) The definition of dietary fibre. Report of the dietary fibre definition committee to the board of directors of the American association of cereal Chemists. Cereal Foods World 46:112–129 Ahmad A, Anjum FM

Ahmad, A., Anjum, F. M., Zahoor, T., Nawaz, H., & Ahmed, Z. (2010). Extraction and characterization of β-d-glucan from oat for industrial utilization. International journal of biological macromolecules, 46(3),
304-309.

Amundsen, Å. L., Haugum, B., & Andersson, H. (2003). Changes in serum cholesterol and sterol metabolites after intake of products enriched with an oat bran concentrate within a controlled diet. Scandinavian Journal
of Nutrition, 47(2), 68-74.

Berski W, Ptaszek A, Ptaszek P, Ziobro R, Kowalski G, Grzesik M, Achremowicz B (2011) Pasting and rheological properties of oat starch and its derivatives. Carbohydr Polym 83:665–671.

Bode AM, Dong Z (2009) Cancer prevention research – then and now. Nat Rev Cancer 9:508–516.

Butt, M. S., Tahir-Nadeem, M., Khan, M. K. I., Shabir, R., & Butt, M. S. (2008). Oat: unique among the cereals. European journal of nutrition, 47(2), 68-79.

Chen, J., He, J., Wildman, R. P., Reynolds, K., Streiffer, R. H., & Whelton, P. K. (2006). A randomized controlled trial of dietary fiber intake on serum lipids. European journal of clinical nutrition, 60(1), 62-68.

Creigton MO, Ross WM, Stewart DeHaan PJ, Trevithick JR (1985) Modelling cortical cataractogenesis VII. Effects of vitamin E treatment on galactose induced cataracts. Exp Eye Res 40:213–222

Dimberg LH, Theander O, Lingnert H (1993) Avenanthramides da group of phenolic antioxidants in oats. Cereal Chem 70:637–641

FDA (1997) FDA allows whole oat foods to make health claim on reducing the risk of heart disease. Food and Drug Administration. U.S. Department of Health and Human Services, USA, Talk Paper 22 January 1997

Flander L, Salmenkallio-Marttila M, Suortti T, Autio K (2007) Optimization of ingredients and baking process for improved wholemeal oat bread quality. LWT – Food Sci Technol 40:860–870

Griffith, R. S., Norins, A. L., & Kagan, C. (1978). A multicentered study of lysine therapy in herpes simplex infection. Dermatology, 156(5), 257-267

He, J., Streiffer, R. H., Muntner, P., Krousel-Wood, M. A., & Whelton, P. K. (2004). Effect of dietary fiber intake on blood pressure: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of hypertension, 22(1), 73-80.

Head, D. S., Cenkowski, S., Arntfield, S., & Henderson, K. (2010). Superheated steam processing of oat groats. LWT-Food Science and Technology, 43(4), 690-694.

Hsueh CW, Chia HH, Jeng DH, Mon YY, Shing JW, Chau JW (2011) Inhibitory effect of whole oat on aberrant crypt foci formation and colon tumor growth in ICR and BALB/cmice. J Cereal Sci 53:73–77

Jacobs Jr, D. R., Marquart, L., Slavin, J., & Kushi, L. H. (1998a). Whole‐grain intake and cancer: An expanded review and meta‐analysis. Nutrition and cancer, 30(2), 85-96.

Jacobs Jr, D. R., Meyer, K. A., Kushi, L. H., & Folsom, A. R. (1998b). Whole-grain intake may reduce the risk of ischemic heart disease death in postmenopausal women: the Iowa Women’s Health Study. The American
journal of clinical nutrition, 68(2), 248-257.

Liu L, Zubik L, Collins FW, Marko M, Meydani M (2004) The antiatherogenic potential of oat phenolic compounds. Atherosclerosis 175:39–49.

Marlett, J. A. (1993). Comparisons of dietary fiber and selected nutrient compositions of oat and other grain fractions. Oat bran, 49-82.

Matilla P, Pihlava JM, Hellstrom J (2005) Contents of phenolic acids, alkyl and alkylresorcinol and avenanthramides in commercial grain products. J Agric Food Chem 53:8290–8295.

Meydani M (2009) Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutr Rev 67:731–735.

Nie L, Wise ML, Peterson DM, Meydani M (2006) Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth muscle cell proliferation and enhances nitric oxide production. Atherosclerosis 186:260–266.

Othman, R. A., Moghadasian, M. H., & Jones, P. J. (2011). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutrition reviews, 69(6), 299-309.

Packer L (1991) Protective role of vitamin E in biological systems. Am J Clin Nutr 53:1050S–1053S.

Peterson DM (2001) Oat antioxidants. J Cereal Sci 33:115–129.

Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A., & Unnikrishnan, V. S. (2015). Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods-a review. Journal of food science and technology, 52(2), 662-675.

Robert LS, Nozzolillo C, Altosaar I (1985) Characterization of oat (Avena sativa L.) residual proteins. Cereal Chem 62:276–279.

Ross WM, Creighton MO, Stuart DeHaan PJ, Trevithick JR (1981) Modelling cortical catarctogenesis. 3. In vitro effects of vitamin E on cataractogenesis in diabetic rat. Can J Ophthalmol 71:61–66.

Schneeman BO (2001) Dietary fibre and gastrointestinal function. In: McCleary BV, Prosky L (eds) Advanced dietary fibre technology. Blackwell Science, Oxford, UK, pp 168–173.

Srivastava KC (1986) Vitamin E exerts antiaggregatory effects without inhibiting the enzyme of the arachidonic acid cascade in platelets. Prostaglandins Leukot Med 21:177–185.

Tapola N, Karvonen H, Niskanen L, Mikola M, Sarkkinen E (2005) Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Nutr Metab Cardiovas 15:255–261.

Thompson, L. U. (1994). Antioxidants and hormone‐mediated health benefits of whole grains. Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 34(5-6), 473-497.

Welch, R. W. (1995). The chemical composition of oats. In The oat crop (pp. 279-320). Springer, Dordrecht. 97.

Welch, R. W., Brown, J. C. W., & Leggett, J. M. (2000). Interspecific and intraspecific variation in grain and groat characteristics of wild oat (Avena) species: very high groat (1→ 3),(1→ 4)-β-D-glucan in an Avena atlantica genotype. Journal of Cereal Science, 31(3), 273-279.

Yoshikawa T, Tanaka H, Kondo M (1983) Effect of vitamin E on ajuvant arthritis in rats. Biochem Med 29:227–234.

Youngs, V. L. (1978). Lipids in food represent a concentrated energy source, and oats (Avena sativa L.) contain higher levels of lipid than any other cereal grain. In the United States, oats is the third largest cereal crop, but less than 10% of the crop is used directly. Cereal Chem, 55(5), 591-5.

Ηλεκτρονικές πηγές:

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1885

https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=101.81