BLOG

Κριθάρι και μείωση της χοληστερίνης.

Κριθάρι και μείωση της χοληστερίνης

γράφει η Εύη Αντωνοπούλου

Mία σύντομη ιστορική αναδιήγηση

H σχέση του ανθρώπου με το κριθάρι πάει πολύ πολύ πίσω! Το κριθάρι (Hordeum vulgare L.)  είναι ένα είδος δημητριακού και αποτελεί ένα από τα πρώτα καλλιεργούμενα φυτά στην πάροδο της ιστορίας. Υπάρχουν αξιοσημείωτα ιστορικά και αρχαιολογικά ευρήματα που αποδεικνύουν το πρωταγωνιστικό ρόλο του κριθαριού στη διατροφή του ανθρώπου κατά την αρχαιότητα  αλλά και τη συμβολή του στην επιβίωση και την εξέλιξη του ανθρώπινου είδους.

Μελετώντας την ιστορία των πολιτισμών που καλλιεργούσαν κριθάρι υπήρχαν πάντα αναφορές που συνέδεαν αυτό το δημητριακό με  ‘’άριστη υγεία’’ και ‘’ευημερία’’ όπως επίσης και  με ‘’αυξημένη μυϊκή αντοχή’, ‘’δύναμη’’ και ‘’σθένος’’.

Πρόσφατες αρχαιολογικές μελέτες ισχυρίζονται ότι οι Ρωμαίοι μονομάχοι κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες κριθαριού για μυϊκή δύναμη και σθένος. Σύγχρονες περιγραφές αναφέρονται στους μονομάχους ως «Hordearii» (Barley men, κριθάρι τρώγοντες).

Η κατανάλωση του κριθαριού ήταν ευρέως διαδεδομένη στην Αρχαία Ελλάδα. Αυτό το δημητριακό αποτελούσε ίσως το σημαντικότερο συστατικό της αρχαιοελληνικής κουζίνας και κατείχε πάντα προνομιακή θέση στο τραπέζι των προγόνων μας είτε με τη μορφή παξιμαδιών, είτε με τη μορφή χυλού, είτε καβούρδιζαν τον σπόρο και φτιάχνανε αλεύρι. Ο Ιπποκράτης, ο γνωστός πατέρας της Ιατρικής, στο σύγγραμμά του “περί διαίτης οξέων νοσημάτων” σύστηνε την κατανάλωση κριθαριού για τη θεραπεία πολλών ασθενειών.

H σπουδαιότητα του κριθαριού στον αρχαίο κόσμο φαίνεται από την απεικόνιση του φυτού σε νομίσματα της εποχής .


Εικόνα 1. Στάχεις κριθής αρχαίου νομίσματος

Συνεπώς θα μπορούσαμε να πούμε ότι το κριθάρι επιλέχθηκε και καλλιεργήθηκε από τον άνθρωπο για την εξασφάλιση της διατροφής του και έπαιξε σημαντικό ρόλο στην επιβίωση του, στην ανάπτυξη του ανθρώπινου πολιτισμού και στη δημιουργία των πρώτων κοινωνιών. Καθώς όμως άλλα δημητριακά άρχισαν να εδραιώνονται (όπως το ρύζι, το σιτάρι, η βρώμη κτλ) η καλλιέργεια του κριθαριού άρχιζε να φθίνει και να εκλείπει. Μάλιστα συνδέθηκε με τις χαμηλές κοινωνικές τάξεις και χαρακτηρίστηκε και ως το ‘’ψωμί των φτωχών’’.

Ωστόσο σήμερα, υπάρχει ολοένα και αυξανόμενο ενδιαφέρον για αυτό το πολύτιμο δημητριακό από τους λάτρεις της υγιεινής διατροφής και την επιστημονική κοινότητα καθώς αμέτρητες έρευνες αποκαλύπτουν συνεχώς τα  ‘’ξεχασμένα’’ πολλαπλά ευεργετικά του οφέλη στην υγεία. Ένα άδικα ξεχασμένο δημητριακό που αξίζει να το εντάξουμε στη διατροφή μας. Mία γνώση που ξεχάσθηκε και καλούμαστε να ξαναθυμηθούμε!

Διατροφικά οφέλη

1) Το κριθάρι συμβάλει στη μείωση τη χοληστερίνης.

Το κριθάρι είναι πλούσιο σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες  με πιο σημαντικό εκπρόσωπο τις διαλυτές β-γλυκάνες. Πολυάριθμες επιστημονικές έρευνες και κλινικές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα  ότι οι β-γλυκάνες του κριθαριού βοηθούν στη μείωση της LDL και της ολικής χοληστερόλης στο αίμα.

 Συγκεκριμένα η πρώτη μετα-ανάλυση 11 τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών που εξέτασε την υποχοληστερολαιμική επίδραση των β-γλυκάνων του κριθαριού σε ασθενείς με διαφορετικό διατροφικό προφίλ κατέληξε το συμπέρασμα ότι η κατανάλωση κριθαριού συμβάλει σημαντικά στη μείωση της LDL και της ολικής χοληστερόλης. Επίσης προτείνει ότι η αυξημένη κατανάλωση προϊόντων κριθαριού θα έπρεπε να υιοθετηθεί ως μία διατροφική προσέγγιση για τη μείωση της χοληστερίνης. Τα αποτελέσματα της έρευνας δημοσιεύτηκαν στο διεθνές περιοδικό The European Journal of Clinical Nutrition (AbuMweis  et al. 2010).

Μάλιστα μία ακόμα έρευνα (Jekins et al. 2005) σύγκρινε την επίδραση υποχοληστερολαιμικών τροφίμων, μεταξύ των οποίων και το κριθάρι, με την επίδραση των στατινών (ομάδα φαρμάκων για μείωση της χοληστερίνης στο αίμα)  σε ασθενείς με αυξημένη χοληστερίνη. Η έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στα επίπεδα μείωσης της χοληστερόλης ανάμεσα στις δύο θεραπείες. Επίσης προτείνει ότι η κατανάλωση κριθαριού ίσως αποτελεί μια καλή επιλογή για μείωση της LDL-χοληστερόλης σε ασθενείς με καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ο υποχοληστερολαιμικός μηχανισμός δράσης των β-γλυκανών του κριθαριού δεν είναι με ακρίβεια γνωστός. Μία υπόθεση είναι ότι οι β-γλυκάνες αυξάνουν το ιξώδες του εντερικού περιεχομένου και το πάχος του λεπτού εντέρου με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται και αναστέλλεται η απορρόφηση των λιπιδίων και της χοληστερόλης στο αίμα. Μία άλλη άποψη είναι ότι οι β-γλυκάνες συνδέονται με τα οξέα της χολής στο έντερο και τα ωθούν να αποβληθούν μέσω της εντερικής εκκένωσης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται η συγκέντρωσή των χολικών αλάτων στην εντεροηπατική κυκλοφορία και έτσι ενεργοποιείται ο μηχανισμός σύνθεσής τους στο ήπαρ από την χοληστερόλη. Επομένως, η χοληστερόλη στο αίμα μειώνεται και δεν χρησιμοποιείται για την παραγωγή των λιποπρωτεϊνών (π.χ. LDL χοληστερόλη).

Συμπερασματικά, σύμφωνα πάντα με τα αποτελέσματα επιστημονικών ερευνών και τους αμερικάνικους  και ευρωπαϊκούς οργανισμούς υγείας και τροφίμων (FDA και EFSA), η ένταξη του κριθαριού σε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διαιτολόγιο συμβάλλει στη διατήρηση της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα  αλλά και στη μείωσή της σε ασθενείς με αυξημένα επίπεδα.

(Beahall et al. 2004, Newman et al. 1989b, Newman et al. 1989a, McIntosh et al. 1991, Shimizu et al. 2008, Yang et al. 2003, Delaney at al. 2003, Kalra and Jood, 2000, Kahlon et al. 1993, McIntosh et al. 1995, Fadel et al. 1987).

2) Κριθάρι και προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις

Είναι πλέον ευρέως αποδεκτό ότι η μειωμένη χοληστερόλη στο αίμα συνδέεται με μικρότερο ρίσκο καρδιαγγειακών παθήσεων. O Rimm και οι συνεργάτες του (1996) διεκπεραίωσαν μια έρευνα με πάνω από 50000 επαγγελματίες υγείας η οποία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι υπάρχει αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φυτικών ινών και του εμφράγματος του μυοκαρδίου. Επίσης μία άλλη έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Αμερικής κατέληξε ότι η κατανάλωση φυτικών ινών κριθαριού είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της LDL και της ολικής χοληστερόλης και κατά συνέπεια και μειωμένο ρίσκο καρδιαγγειακών παθήσεων (Behall et al. 2004)

(Pins and Kaur 2006, Grundy & Denke 1990, Ikegamy et al. 1996, Shimizu et al. 2007).

3) Το κριθάρι και η συμβολή του στην πρόληψη του διαβήτη

Είναι πλέον αποδεκτό ότι η παρατεταμένη κατανάλωση αποφλοιωμένων δημητριακών τα οποία στερούνται φυτικών ινών (π.χ. λευκό ρύζι και λευκά μακαρόνια) συνδέεται με την ανάπτυξη διαβήτη σε ευάλωτους γενότυπους.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα της μεταγευματικής γλυκόζης στο αίμα σε διαβητικούς ασθενείς μετά την κατανάλωση κριθαριού είναι πολύ πιο χαμηλά συγκριτικάμε την κατανάλωση ρυζιού (Baik & Ullrich 2008).

 Η προστατευτική δράση του κριθαριού έναντι στο διαβήτη οφείλεται στις φυτικές ίνες που περιέχει και συγκεκριμένα στις β-γλυκάνες. ‘Ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε  β-γλυκάνες,  μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της γλυκόζης του αίματος και της ινσουλίνης. Οι β-γλυκάνες φαίνεται να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων στο έντερο, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα της μεταγευματικής γλυκόζης, και προκαλώντας μείωση των αναγκών σε ινσουλίνη. Συνεπώς, τα δημητριακά που περιέχουν β-γλυκάνες, όπως το κριθάρι, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2.

 (Baik & Ullrich 2008, Behall et al. 2006, Pins and Kaur 2006, Jekins et al 1998).

4) Κριθάρι και καλή λειτουργία του εντέρου

Το κριθάρι έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι  αδιάλυτες φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να απορροφούν πολύ νερό, αυξάνουν έτσι τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν την αποβολή τους. Η κατανάλωση φυτικών ινών συμβάλλει στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

5) Κριθάρι και διατήρηση του φυσιολογικού βάρους

Η υψηλή περιεκτικότητα του κριθαριού σε φυτικές ίνες βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης, προκαλώντας πρόωρο αίσθημα κορεσμού μεγάλης διάρκειας και έχει ως αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο του βάρους και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας.

6) Βιταμίνες και μέταλλα

Το κριθάρι είναι πλούσια πηγή βιταμινών του συμπλέγματος B, φολικού οξέος, σιδήρου, σεληνίου, καλίου, μαγνησίου, φωσφόρου, χαλκού και μαγγανίου.

Πώς μπορώ να καταναλώσω το σπόρο κριθαριού;

Μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου αυτό το θρεπτικό και πεντανόστιμο τρόφιμο πάρα πολύ εύκολα και με πολλούς τρόπους!

1) Ο πιο σύνηθες τρόπος είναι σαν αντικατάστατο του ρυζιού: Βράσε το σπόρο σε νερό για περίπου 50 min.

2) Μέσα σε σούπες : Δες Μανιταρόσουπα με πτισάνη συνταγή

3) Σαν ρόφημα (κριθαρόζουμο): Ένα αναζωογονητικό ρόφημα για χειμώνα και καλοκαίρι που θα σας γεμίσει ευεξία και ζωτικότητα!! Δες συνταγή εδώ

4) Πρωινό ευεξίας με πτισάνη:  δες πώς 

5) Μπορείς επίσης να καταναλώσεις της νιφάδες πτισάνης μαζί με γάλα στο πρωινό σου ή στο γιαούρτι σου ή να τις προσθέσεις μέσα σε smoothies.

6) Μέσα σε σαλάτες (η συνταγή εδώ)

7) Μπορείς επίσης να εντάξεις το αλεύρι πτισάνης στις συνταγές σου κατά την παρασκευή κριτσινιών, παξιμαδιών, μπισκότων, κέικ κτλ.

Καλλιέργεια κριθαριού στο αγρόκτημα Αντωνόπουλου

Στο Αγρόκτημα Αντωνόπουλου καλλιεργούνται 2 τύποι κριθαριού α) το Αλογοκρίθαρο Διλόφου το οποίο είναι εξάσειρο και β) το Γυμνοκρίθαρο Διλόφου ή αλλιώς Ασπροκρίθαρο ή Λευκοκρίθαρο Διλόφου το οποίο είναι δίσειρο και από το οποίο παράγονται τα προϊόντα “πτισάνης”.

Βρείτε όλα τα προϊόντα “πτισάνης” του αγροκτήματος παρακάτω.

Πτισάνη σπόρο

Πλιγούρι πτισάνης

Νιφάδες πτισάνης

Αλεύρι πτισάνης

Αλεύρι κριθαριού

Συγγραφή & επιμέλεια άρθρου

Εύη Αντωνοπούλου
Γεωπόνος-Επιστήμων Τροφίμων
ΜSc Κλινική Διαιτολογία-Διατροφολογία
Δασκάλα της Yoga

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

AbuMweis, S. S., Jew, S., & Ames, N. P. (2010). β-glucan from barley and its lipid-lowering capacity: a meta-analysis of randomized, controlled trials. European journal of clinical nutrition64(12), 1472-1480.

Baik, B. K., & Ullrich, S. E. (2008). Barley for food: characteristics, improvement, and renewed interest. Journal of cereal science48(2), 233-242.

Behall, K. M., Scholfield, D. J., & Hallfrisch, J. (2004). Lipids significantly reduced by diets containing barley in moderately hypercholesterolemic men. Journal of the American College of Nutrition23(1), 55-62.

Behall, K. M., Scholfield, D. J., Hallfrisch, J. G., & Liljeberg-Elmståhl, H. G. (2006). Consumption of both resistant starch and β-glucan improves postprandial plasma glucose and insulin in women. Diabetes care29(5), 976-981.

Behall, K. M., Scholfield, D. J., Yuhaniak, I., & Canary, J. (1989). Diets containing high amylose vs amylopectin starch: effects on metabolic variables in human subjects. The American journal of clinical nutrition49(2), 337-344.

Delaney, B., Nicolosi, R. J., Wilson, T. A., Carlson, T., Frazer, S., Zheng, G. H., … & Knutson, N. (2003). β-Glucan fractions from barley and oats are similarly antiatherogenic in hypercholesterolemic Syrian golden hamsters. The Journal of nutrition133(2), 468-475.

Fadel, J. G., Newman, R. K., Newman, C. W., & Barnes, A. E. (1987). Hypocholesterolemic effects of beta-glucans in different barley diets fed to broiler chicks. Nutrition reports international35(5), 1049-1058.

Grundy, S. M., & Denke, M. A. (1990). Dietary influences on serum lipids and lipoproteins. Journal of lipid research31(7), 1149-1172.

Ikegami, S., Tomita, M., Honda, S., Yamaguchi, M., Mizukawa, R., Suzuki, Y., … & Kobayashi, S. (1996). Effect of boiled barley-rice-feeding in hypercholesterolemic and normolipemic subjects. Plant foods for human nutrition49(4), 317-328.

Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Marchie, A., Faulkner, D. A., Wong, J. M., de Souza, R., … & Lapsley, K. G. (2005). Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants. The American journal of clinical nutrition81(2), 380-387.

Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Leeds, A. R., Gassull, M. A., Haisman, P., Dilawari, J., … & Alberti, K. G. (1978). Dietary fibres, fibre analogues, and glucose tolerance: importance of viscosity. Br Med J1(6124), 1392-1394.

Kalra, S., & Jood, S. (2000). Effect of dietary barley β-glucan on cholesterol and lipoprotein fractions in rat. J Kahlon, T. S., Chow, F. I., Knuckles, B. E., & Chiu, M. M. (1993). Cholesterol-lowering effects in hamsters of β-glucan-enriched barley fraction, dehulle whole barley; rice bran, and oat bran and their combinations. Cereal chemistry70(4), 435-440. ournal of Cereal Science31(2)

Longo, U. G., Spiezia, F., Maffulli, N., & Denaro, V. (2008). The best athletes in ancient Rome were vegetarian!. Journal of Sports Science and Medicine7(4), 565-565

McIntosh, G. H., Newman, R. K., & Newman, C. W. (1995). Barley foods and their influence on cholesterol metabolism. In Plants in human nutrition (Vol. 77, pp. 89-108). Karger Publishers., 141-145.

McIntosh, G. H., Whyte, J., McArthur, R., & Nestel, P. J. (1991). Barley and wheat foods: influence on plasma cholesterol concentrations in hypercholesterolemic men. The American journal of clinical nutrition53(5), 1205-1209.

Newman, R. K., Lewis, S. E., Newman, C. W., Boik, R. J., & Ramage, R. T. (1989a). Hypocholesterolemic effect of barley foods on healthy men. Nutrition reports international (USA).

Newman, R. K., Newman, C. W., & Graham, H. (1989b). The hypocholesterolemic function of barley beta-glucans. Cereal foods world (USA).

Pins, J. J., & Kaur, H. (2006). A review of the effects of barley beta-glucan on cardiovascular and diabetic risk. Cereal Foods World51(1), 8.

Rimm, E. B., Ascherio, A., Giovannucci, E., Spiegelman, D., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (1996). Vegetable, fruit, and cereal fiber intake and risk of coronary heart disease among men. Jama275(6), 447-451.

Shimizu, C., Kihara, M., Aoe, S., Araki, S., Ito, K., Hayashi, K., … & Ikegami, S. (2007). Effect of high β-glucan barley on serum cholesterol concentrations and visceral fat area in Japanese men—a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Plant foods for human nutrition63(1), 21-25.

Yang, J. L., Kim, Y. H., Lee, H. S., Lee, M. S., & Moon, Y. K. (2003). Barley β-glucan lowers serum cholesterol based on the up-regulation of cholesterol 7α-hydroxylase activity and mRNA abundance in cholesterol-fed rats. Journal of nutritional science and vitaminology49(6), 381-387.

Ηλεκτρονικές πηγές:

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2470

https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=101.77

https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/authorized-health-claims-meet-significant-scientific-agreement-ssa-standard

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *