Ντομάτα, ο καλοκαιρινός σύμμαχος υγείας.

γράφει η Εύη Αντωνοπούλου

Κόκκινη, ζουμερή, δροσιστική η ντομάτα πρωταγωνιστεί σε κάθε ελληνικό καλοκαιρινό τραπέζι. Θεσπέσιες σάλτσες και ντοματοσαλάτες κλέβουν την παράσταση αλλά ακόμα και σκέτη με λίγο αλατάκι μας μαγεύει με τα αρώματά της και μας κρατά καλά ενυδατωμένους τους καυτούς καλοκαιρινούς μήνες. Αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως  υπερόπλο υγείας αφού κατατάσσεται ανάμεσα στις σημαντικότερες αντικαρκινικές τροφές.

 Με ποιον τρόπο όμως συμβάλλει στην υγεία μας;  Πως μπορούμε να την καταναλώσουμε ώστε να απορροφήσουμε στο μέγιστο τα θρεπτικά συστατικά της; Kαι τι θα πρέπει να προσέχουμε κατά την αγορά προϊόντων ντομάτας τα οποία μπορεί να περιέχουν ‘’κρυμμένες’’ βλαβερές ουσίες που ούτε καν υποψιάζονται οι περισσότεροι καταναλωτές; Διάβασε παρακάτω για να μάθεις!

Οφέλη της ντομάτας στην υγεία.

1. Η πλουσιότερη πηγή λυκοπενιού.

Το κόκκινο χρώμα της ντομάτας οφείλεται σε μία ουσία που ονομάζεται λυκοπένιο. Το λυκοπένιο ανήκει στην ομάδα των καροτενοειδών και έχει τεράστια αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει οπότε πρέπει να το προσλάβει μέσω της διατροφής. Η ντομάτα είναι ‘’υπερφορτωμένη΄’ σε αυτό το πολύτιμο συστατικό.

Το λυκοπένιο έχει διπλάσια αντιοξειδωτική δράση σε σύγκριση με άλλες γνωστές αντιοξειδωτικές ουσίες, τοποθετώντας το στην κορυφή. Εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες καταστρέφουν τα υγιή κύτταρα του οργανισμού και μεγάλες ποσότητές του προστατεύουν από πολλές μορφές καρκίνου.

Έρευνες του Harvard έχουν δείξει ότι σε άντρες που κατανάλωναν 10 μερίδες (περίπου 140g η μερίδα) ντομάτας εβδομαδιαίως μειώθηκε το ρίσκο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη μέχρι και 45%. Επίσης, η κατανάλωση περισσοτέρων από 7 μερίδες ωμής ντομάτας εβδομαδιαίως  φαίνεται να μειώνει το ρίσκο εμφάνισης καρκίνου στο ορθό έντερο και στο στομάχι μέχρι και 60%. Τα τελευταία επιστημονικά δρώμενα τονίζουν την προστατευτική δράση της ντομάτας έναντι στον καρκίνο του πνεύμονα καθώς περιέχει  ουσίες οι οποίες φαίνεται να εμποδίζουν τις βλαβερές επιδράσεις των νιτροζαμινών (καρκινογόνες ουσίες που βρίσκονται στον καπνό) (4,1, 9, 18,6,7,8,10,11,12,14,15,17,18,19).

2. Απώλεια βάρους.

Μία ντομάτα μεσαίου μεγέθους (περίπου 110g) έχει μόλις 20 θερμίδες! Αποτελείται από  95% νερό και 4% υδατάνθρακες. Οι λιγοστές θερμίδες σε συνδυασμό με τη διουρητική της ικανότητα και τη χαμηλή περιεκτικότητα της σε νάτριο τη καθιστούν άριστο σύμμαχο για όσους ακολουθούν μία διατροφή απώλειας βάρους. Επιπλέον, είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες γεγονός που μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ενθαρρύνοντας τη χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων, συνολικά. Επίσης, όπως και τα υπόλοιπα λαχανικά και φρούτα, τόσο οι ντομάτες όσο και ο χυμός ντομάτας παρέχουν βιταμίνες και φυσικά μεταλλικά στοιχεία που βοηθούν  στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού (1,2,3).

3. Υγεία δέρματος, μαλλιών, ματιών, δοντιών και οστών.

Η ντομάτα είναι το τέταρτο σε σειρά τρόφιμο με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Μία μέτρια μεγέθους ντομάτα (περίπου 110 gr)  περιέχει 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (Σ.Η.Π.) βιταμίνης A. Η βιταμίνη Α  είναι απαραίτητη για την καλή υγεία των μαλλιών, των νυχιών, των οστών, του δέρματος και των ματιών. Ανεπάρκειά της συνδέεται με προβλήματα όρασης, δερματικές παθήσεις, εύθραυστα νύχια και καθυστερημένη ανάπτυξη στα παιδιά.

Επιπλέον, η υψηλή της περιεκτικότητα σε λυκοπένιο την καθιστά υπέροχο καλλυντικό για τη φροντίδα του δέρματος και τη μείωση των πανάδων, χαρίζοντας βαθιά λάμψη και θρέψη. Η ντομάτα είναι επίσης αποτελεσματική σε περιπτώσεις ήπιων εγκαυμάτων από τον ήλιο καθώς συμβάλλει στην καταπολέμησης της φλεγμονής. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εφαρμόσετε κομμένη ντομάτα στην πάσχουσα περιοχή για 15 λεπτά (1,2,3).

4. Εξαιρετική πηγή βιταμίνης C.

 Η ντομάτα περιέχει τεράστιες ποσότητες βιταμίνης C και κατατάσσεται το τρίτο στη σειρά τρόφιμο με τη υψηλότερη περιεκτικότητα βιταμίνη C μετά την κόκκινη πιπεριά και το ακτινίδιο (μύθος ότι το πορτοκάλι είναι το πλουσιότερο τρόφιμο σε βιταμίνη C!). Μία μεσαίου μεγέθους ντομάτα παρέχει μόλις το 40% των ημερήσιων αναγκών ενός υγιούς ενήλικα σε βιταμίνη C.

 Η βιταμίνη C είναι ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιγηραντική ουσία και συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Όμως, σε καταστάσεις stress και ασθένειας ο οργανισμός καταναλώνει ακόμα μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης C. Ιδιαίτερα στους καπνιστές η βιταμίνη C εξαντλείται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι αυτές οι ομάδες χρειάζεται επιτακτικά να καταναλώνουν ακόμα μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης C προκειμένου να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού. Η ντομάτα αποτελεί μία άριστη διατροφική πηγή (5,13,1,2).

5. Καλή λειτουργία της καρδιάς.

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε κάλιο, ένα μεταλλικό στοιχείο που συνήθως οι περισσότεροι δεν το προσλαμβάνουν σε επαρκείς ποσότητες. Μία μέτρια ντομάτα περιέχει περίπου 8% της συνιστώμενης ημερήσια πρόσληψης. Το κάλιο συμβάλλει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα και κατά επέκταση στην καλή λειτουργία της καρδιάς.

Επίσης το κάλιο σαν ηλεκτρολύτης που είναι χάνεται εύκολα μέσω του ιδρώτα και των ούρων. Ειδικά μετά από έντονη γυμναστική ο οργανισμός χρειάζεται να αναπληρώσει τις ανάγκες του σε ηλεκτρολύτες. Δοκιμάστε  μετά την προπόνησή σας να πιείτε μία κούπα φρέσκο τοματοχυμό. Εκτός από το ότι θα σας δροσίσει, θα σας τροφοδοτήσει και με 534 mg καλίου, δηλαδή περίπου 12% Σ.Η.Π. (1,2,3).

Διατροφικές Συμβουλές

1) Όταν οι ντομάτες συνδυάζονται με ‘’καλά’’ λιπάρα όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο τότε αυξάνεται από το σώμα η απορρόφηση του λυκοπενίου από 2-15 φορές.

2) Οι ωμές ντομάτες είναι αδιαμφισβήτητα υγιεινές, όταν όμως τις μαγειρεύετε αυξάνεται ακόμα περισσότερο η ποσότητα του λυκοπενίου! Στην ουσία το λυκοπένιο βρίσκεται στα κυτταρικά τοιχώματα της ντομάτας, οπότε το μαγείρεμα βοηθάει στο να σπάσουν και να απελευθερωθεί το λυκοπένιο. Τα κονσερβοποιημένα προϊόντα ντομάτας, όπως οι σάλτσες ζυμαρικών  περιέχουν μέχρι και 6 φορές περισσότερο λυκοπένιο συγκριτικά με την ίδια ποσότητα ωμής ντομάτας.

3) Καταναλώστε ωμές ντομάτες στην εποχή τους, το καλοκαίρι δηλαδή. Δεν έχει κανένα όφελος να τρώτε ωμές ντομάτες το χειμώνα, το μόνο που θα καταφέρετε είναι να διαταράξετε την ισορροπία του οργανισμού σας. Η ντομάτα αποτελείται κυρίως από νερό (96%), οπότε αν την καταναλώνετε το χειμώνα το αίμα αραιώνει και σας κάνει να κρυώνετε ακόμα περισσότερο. Γι’ αυτό εκμεταλλευτείτε την περίοδο του καλοκαιριού για να φάτε αρκετή ντοματούλα! Αντίθετα,το να φάτε σάλτσα ντομάτας το χειμώνα δε θα σας δημιουργήσει κανένα πρόβλημα, ίσα ίσα θα σας ωφελήσει καθώς θα σας εφοδιάσει με αρκετό λυκοπένιο.

4)Προτιμήστε βιολογικές ντομάτες. Οι συμβατικές ντομάτες του εμπορίου είναι επιβαρυμένες με φυτοφάρμακα και λιπάσματα και δεν προέρχονται από φυσικούς σπόρους αλλά από υβρίδια (σπόροι που δημιουργούνται με τεχνητό τρόπο στο εργαστήριο). Κάν’ τε μία καλή έρευνα αγοράς και προτιμήστε να αγοράζετε όσο το δυνατόν αγνά και φυσικά τρόφιμα από παραγωγούς που εμπιστεύεστε.

5) Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων. Μη ξεγελιέστε ότι πρόκειται απλά για μία αθώα σάλτσα ντομάτας. Οι περισσότερες σάλτσες ντομάτας του εμπορίου περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, τεχνητές χρωστικές, τεχνητά αρώματα, ενισχυτικά γεύσης και πολλά συντηρητικά. Να είστε περισσότερο υποψιασμένοι και να διαβάζετε προσεκτικά τα συστατικά. Μπορείτε να συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας ή σύμβουλο υγείας για περισσότερες πληροφορίες.

6) Προτιμήστε να μη ξεφλουδίζετε τις ντομάτες. Στη φλούδα της ντομάτας περιέχονται μεγάλες ποσότητες καροτενοειδών, φλαβονοειδών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή είναι ουσίες με μεγάλη αντιοξειδωτική δράση ενώ οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

7) Εάν έχετε ανάγκες σε βιταμίνη C προτιμήστε να καταναλώσετε ωμή ντομάτα καθώς η βιταμίνη C καταστρέφεται στο μαγείρεμα. Μία φρέσκια ντοματοσαλάτα ή ένας δροσιστικός τοματοχυμός θα σας εξασφαλίσει μια ισχυρή δόσης αυτής της βιταμίνης.

8)Αποφύγετε την κατανάλωση ντομάτας μαζί με τρόφιμα πλούσια σε Fe (π.χ. φακές, βόειος κιμάς).Κάποιες έρευνες προτείνουν ότι ο σίδηρος δεσμεύει το λυκοπένιο και μειώνει την απορρόφηση του στο ήμισυ.

Δείτε εδώ τον ντοματοπολτό του Αγροκτήματος Αντωνόπουλου.

Γιατί να επιλέξετε τον πλήρη ντοματοπολτό του Αγροκτήματος Αντωνόπουλου; Διαβάστε εδώ

Συγγραφή & επιμέλεια άρθρου

Εύη Αντωνοπούλου
Γεωπόνος-Επιστήμων Τροφίμων
ΜSc Κλινική Διαιτολογία-Διατροφολογία
Δασκάλα της Yoga

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Bhowmik, D., Kumar, K. S., Paswan, S., & Srivastava, S. (2012). Tomato-a natural medicine and its health benefits. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, 1(1), 33-43.
2. Blum, A., Monir, M., Wirsansky, I., & Ben-Arzi, S. (2005). The beneficial effects of tomatoes. European Journal of Internal Medicine, 16(6), 402-404.
3. Friedman, M. (2013). Anticarcinogenic, cardioprotective, and other health benefits of tomato compounds lycopene, α-tomatine, and tomatidine in pure form and in fresh and processed tomatoes. Journal of agricultural and food chemistry, 61(40), 9534-9550.
4. Giovannucci, E. (2002). A review of epidemiologic studies of tomatoes, lycopene, and prostate cancer. Experimental biology and medicine, 227(10), 852-859.
5. Jacob, K., Periago, M. J., Böhm, V., & Berruezo, G. R. (2008). Influence of lycopene and vitamin C from tomato juice on biomarkers of oxidative stress and inflammation. British Journal of Nutrition, 99(1), 137-146.
6. Jian, L., Lee, A., & Binns, C. (2007). Tea and lycopene protect against prostate cancer. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 16(S1), 453-457.
7. Kopec, R. E., Caris‐Veyrat, C., Nowicki, M., Bernard, J. P., Morange, S., Chitchumroonchokchai, C., … & Borel, P. (2019). The Effect of an Iron Supplement on Lycopene Metabolism and Absorption During Digestion in Healthy Humans. Molecular nutrition & food research, 63(22), 1900644.
8. Kozukue, N., & Friedman, M. (2003). Tomatine, chlorophyll, β‐carotene and lycopene content in tomatoes during growth and maturation. Journal of the Science of Food and Agriculture, 83(3), 195-200.
9. Migliori, C., Di Cesare, L. F., Lo Scalzo, R., Campanelli, G., & Ferrari, V. (2012). Effects of organic farming and genotype on alimentary and nutraceutical parameters in tomato fruits. Journal of the Science of Food and Agriculture, 92(14), 2833-2839.
10. Palozza, P., Simone, R. E., Catalano, A., & Mele, M. C. (2011). Tomato lycopene and lung cancer prevention: from experimental to human studies. Cancers, 3(2), 2333-2357.
11. Palozza, P., Simone, R., Catalano, A., Russo, M., & Bohm, V. (2012). Lycopene modulation of molecular targets affected by smoking exposure. Current cancer drug targets, 12(6), 640-657.
12. Polívková, Z., Šmerák, P., Demová, H., & Houška, M. (2010). Antimutagenic effects of lycopene and tomato purée. Journal of medicinal food, 13(6), 1443-1450.
13. Porrini, M., Riso, P., Brusamolino, A., Berti, C., Guarnieri, S., & Visioli, F. (2005). Daily intake of a formulated tomato drink affects carotenoid plasma and lymphocyte concentrations and improves cellular antioxidant protection. British Journal of Nutrition, 93(1), 93-99.
14. Qiu, X., Yuan, Y., Vaishnav, A., Tessel, M. A., Nonn, L., & van Breemen, R. B. (2013). Effects of lycopene on protein expression in human primary prostatic epithelial cells. Cancer prevention research, 6(5), 419-427.
15. Rao, A. V. (2004). Processed tomato products as a source of dietary lycopene: bioavailability and antioxidant properties. Canadian journal of dietetic practice and research, 65(4), 161-165.
16. Silaste, M. L., Alfthan, G., Aro, A., Kesäniemi, Y. A., & Hörkkö, S. (2007). Tomato juice decreases LDL cholesterol levels and increases LDL resistance to oxidation. British Journal of Nutrition, 98(6), 1251-1258.
17. Wattenberg, L. W. (1992). Chemoprevention of cancer by naturally occurring and synthetic compounds. Cancer chemoprevention, 19-39.
18. Zu, K., Mucci, L., Rosner, B. A., Clinton, S. K., Loda, M., Stampfer, M. J., & Giovannucci, E. (2014). Dietary lycopene, angiogenesis, and prostate cancer: a prospective study in the prostate-specific antigen era. Journal of the National Cancer Institute, 106(2), djt430.
19. Zuniga, K. E., Clinton, S. K., & Erdman, J. W. (2013). The interactions of dietary tomato powder and soy germ on prostate carcinogenesis in the TRAMP model. Cancer prevention research, 6(6), 548-557.