Tα ζυμαρικά είναι παχυντικά και χαμηλής θρεπτικής αξίας. Καλύτερα να τα αποφεύγω.
O παραπάνω ισχυρισμός είναι Mύθος
γιατί
Τα ζυμαρικά είναι βασικό συστατικό μίας ισορροπημένης διατροφής με εξέχουσα θέση στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής και αποτελούν σημαντική πηγή υδατανθράκων εξασφαλίζοντάς μας μεγάλη ποσότητα ενέργειας, απαραίτητη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο η επιλογή ενός κατάλληλου και υγιεινού ζυμαρικού είναι αναγκαία καθώς ΔΕΝ είναι όλα τα ζυμαρικά το ίδιο θρεπτικά.
Κριτήρια επιλογής υγιεινών ζυμαρικών
- Προτιμάμε ζυμαρικά ολικής άλεσης γιατί σε αντίθεση με τα λευκά ζυμαρικά (επεξεργασμένοι υδατάνθρακες) περιέχουν υψηλότερης αξίας θρεπτικά συστατικά. Τα ζυμαρικά ολικήςείναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βελτιώνουν τη υγεία του εντέρου, μέταλλα και βιταμίνες του συμπλέγματος B που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου.
- Επιπλέον καθώς τα ζυμαρικά ολικής άλεσης αποτελούνται από σύνθετους υδατάνθρακες, είναι υψηλού κορεσμού, κρατώντας μας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας την ανάγκη κατανάλωσης έξτρα θερμίδων. Επίσης, δεν προκαλούν απότομες διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, μπορούν να τα καταναλώσουν ακόμα και ασθενείς διαβήτη τύπου 2 και άτομα με παχυσαρκία.
- Επιλέγουμε βιολογικά ζυμαρικά από παραγωγούς που εμπιστευόμαστε. Τα βιολογικά τρόφιμα δεν περιέχουν επιβλαβείς χημικές ουσίες και υπολείμματα φυτοφαρμάκων, τα οποία σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για νευρολογικές και ανοσολογικές διαταραχές και διάφορες μορφές καρκίνου. Επίσης έχει αναφερθεί η δυσμενής επίδρασή τουςστο εντερικό μικροβίωμα και στον ανθρώπινο μεταβολισμό.
- Προτιμάμε ζυμαρικά που προέρχονται από γηγενείς ελληνικές ποικιλίες σιτηρών, οι οποίες είναι απόλυτα συμβατές με τον ανθρώπινο οργανισμό και συνεργάζονται άριστα με το πεπτικό σύστημα, συμβάλλοντας σε ένας υγιές εντερικό μικροβίωμα (αποφυγή δυσκοιλιότητας, αίσθησηςφουσκώματος, συμπτώματα ευερέθιστου εντέρου).
- Προτιμάμε πολυφαινολικά ζυμαρικά (παγκόσμια μοναδικότητα αγροκτήματος Αντωνόπουλου). Οι πολυφαινόλες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες με αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση. Τέτοιες επιλογές είναι τα ζυμαρικά ζέας ολικής του αγροκτήματός μας, τα οποία είναι εξαιρετικά πλούσια σε φαινόλες σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Αθηνών. Σύμφωνα με την έρευνα τα ζυμαρικά ζέας ολικής έχουν αποδεδειγμένα την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες (που διατηρούνται και μετά το ψήσιμο!) που έχει καταγραφεί διεθνώς σε σιτηρά την τελευταία 20ετία!
- Άλλες υγιεινές επιλογές είναι τα ζυμαρικά μονόκοκκου, σικάλεως, ντίνκελ, φαγόπυρου ακόμα και τα ζυμαρικά οσπρίων που είναιπλούσια σε πρωτεΐνη (π.χ. ζυμαρικά φακής, ρεβυθιού κ.α.)
Πώς τα καταναλώνω;
Φροντίζουμε πάντα να συνδυάζουμε τα ζυμαρικά με μία πηγή πρωτεΐνης (τυρί, κρέας, θαλασσινά, μανιτάρια, ξηρούς καρπούς κ.α.), με σαλάτα/λαχανικά εποχής και μία καλή πηγή λίπους (ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο). Ο παραπάνω συνδυασμός βοηθάει στη διατήρηση σταθερού επιπέδου σακχάρων στο αίμα χωρίς απότομες αυξομειώσεις, καθιστώντας τον κατάλληλο για διαβητικούς ασθενείς. Με αυτόν τον τρόπο το γεύμα γίνεται πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πιο χορταστικό.
Επίσης φροντίζουμε να μην παραβράζουμε τα ζυμαρικά. Τα ζυμαρικά είναι πιο υγιεινά όταν ακολουθούμε τον προτεινόμενο χρόνο μαγειρέματος που αναγράφεται στη συσκευασία καθώς το υπερβολικό βράσιμοοδηγεί σε απώλεια θρεπτικών συστατικών και ανεβάζει τοnγλυκαιμικό δείκτητου προϊόντος. Τα παραβρασμένα ζυμαρικά σε σχέση με τα aldente ζυμαρικά έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνουν πιο πολύ το σάκχαρο του αίματος.
Ένα συχνό λάθος επίσης είναι να πιστεύουμε ότι τα ζυμαρικά είναι παχυντικά, ενώ στην πραγματικότητα φταίει η λανθασμένη επιλογή μερίδας.
Είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε την σωστή ποσότητα ζυμαρικών προκειμένου να διατηρούμε σταθερό το βάρος μας. Στη σωστή εύρεση μερίδας μπορεί να μας βοηθήσει ένας επαγγελματίας διαιτολόγος. Ας μην ξεχνάμε ότι τα προϊόντα δημητριακών ολικής (ζυμαρικά, ψωμί, πλιγούρι, νιφάδες κ.α.) είναι απαραίτητο να υπάρχουν στο καθημερινό διαιτολόγιο καθώς αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού.
Προτεινόμενες υγιεινές συνταγές ζυμαρικών:
Λαζάνια ζέας ολικής με πέστο βασιλικού
Μεσογειακή μακαρονάδα με σπαγγέτι ζέας ολικής
Μακαρόνια ζέας ολικής με κοτόπουλο
Μακαρονοσαλάτα ζέας με λαχανικά και σάλτσα αβοκάντο
Λαζάνια ζέας με μπολονέζ μανιταριών
Σουφλέ ζυμαρικών με ψητά λαχανικά
Σπαγγέτι ζέας με πέστο αβοκάντο
Μακαρονάδα φούρνου με λαχανικά και τυριά
Xoρτοφαγικό παστίτσιο με φακές και πέννες ζέας
Κοφτό μακαρονάκι ζέας με χταπόδι και ελιές
Καλοκαιρινή μακαρονάδα με σπαγγέτι ζέας ολικής άλεσης, μανιτάρια και λαχανικά
Μακαρονάδα ζέας με ντοματίνια, φέτα & παξιμάδι
Εύη Αντωνοπούλου
Γεωπόνος-Επιστήμη & Τεχνολογία Τροφίμων
MSc Κλινική Διαιτολογία & Διατροφολογία