Βιολογικός λιναρόσπορος-Μία Super πηγή Ω3 λιπαρών και όχι μόνο!

Γράφει η Εύη Αντωνοπούλου

Τι είναι ο λιναρόσπορος;

Ο λιναρόσπορος  είναι ο σπόρος του φυτού Λινάρι (Linum usitassimum) και ανήκει στην οικογένεια των Lineaceae. Είναι ένα ετήσιο φυτό με μπλε άνθος το οποίο παράγει μικρούς καφέ σπόρους.

Η κατανάλωση του λιναρόσπορου ήταν ευρέως διαδεδομένη από τα αρχαία κι’ όλας χρόνια καθώς χρησιμοποιούταν στην κλωστοϋφαντουργία αλλά και για ιατρικούς, θεραπευτικούς και διατροφικούς σκοπούς αφού οι αρχαίοι γνώριζαν πολύ καλά τα ευεργετικά οφέλη αυτού του σπόρου-θαύμα!

Ο λιναρόσπορος πλέον κατέχει ιδιαίτερη θέση στο τραπέζι των καταναλωτών και όχι άδικα! Ο λιναρόσπορος έχει χαρακτηριστεί ως ‘’λειτουργικό τρόφιμο’’ από την επιστημονική κοινότητα, δηλαδή τρόφιμο το οποίο συμβάλει ευεργετικά στη φυσιολογία του ανθρώπου και μπορεί να εμποδίσει ή ακόμα και να θεραπεύσει ασθένειες (Al Okbi 2005). Αυτή η υπερτροφή είναι πλούσια σε θρεπτικά και φυτοχημικά συστατικά και βρίσκεται στο επίκεντρο επιστημονικών και διατροφικών ερευνών καθώς πολυάριθμες κλινικές έρευνες ανά τον κόσμο αποκαλύπτουν συνεχώς τις θεραπευτικές ιδιότητες αυτού του τροφίμου (Kajla & Sharma 2015).

Διατροφική αξία λιναρόσπορου

1. Πλούσια πηγή Ω3 λιπαρών

Ο λιναρόσπορος αποτελεί την πλουσιότερη φυτική πηγή σε ω3 λιπαρά με κύριο εκπρόσωπο το α-λινολενικό οξύ (ALA). Η περιεκτικότητα του λιναρόσπορου σε λιπαρά είναι υψηλή και κυμαίνεται από 37-45g/100g σπόρου.

Τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την διατήρηση της καλής υγείας και επειδή ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του, καθώς δε διαθέτει τα απαραίτητα ένζυμα, η πρόσληψή τους από την τροφή είναι απαραίτητη. Συνεπώς η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε ω3 καθίσταται απόλυτα σημαντική.

 Γιατί όμως ω3 λιπαρά από λιναρόσπορο;

• Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την ανθρώπινη υγεία διότι εμπλέκονται στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών.
• Ένας μεγάλος αριθμός κλινικών μελετών έχει αποδείξει την τεράστια αντιφλεγμονώδη δράση των ω3 λιπαρών οξέων (Kajla & Sharma 2015).
• Tα ω3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών παθήσεων, της υπέρτασης, της αθηροσκλήρωσης, της ρευματοειδής αρθρίτιδας και του άσθματος (Arend & Dayer 1995; Kremer 2000).
•  Πολλές έρευνες  έχουν αποδείξει την αντικαρκινική δράση του λιναρόσπορου και του λινέλαιου. Η προστατευτική δράση του λιναρόσπορου έναντι στον καρκίνο αποδίδεται στην υψηλή του περιεκτικότητα σε α-λινολενικό οξύ (ALA) (Thompson et al. 1996; Gonzalez et al. 1991; Gabor and Abraham 1986).
• Η κατανάλωση λιναρόσπορου συνοδεύεται με μείωση της χοληστερόλης στο αίμα (Bhathena et al.2003; Shakir and Madhusudan 2007).
• Κλινικές μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ω3 λιπαρών συμβάλλει στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων και προωθεί την καλή εγκεφαλική  και πνευματική λειτουργία (Tiemeier et al. 2003; Locke & Stoll 2001).

2. Πλούσια πηγή σε Λιγνάνες

Οι λιγνάνες είναι φυτοοιστρογόνα, τα οποία είναι άφθονα διαθέσιμα στα δημητριακά, στα όσπρια, στα φρούτα και στο τσάι. Ο λιναρόσπορος περιέχει 75-800 φορές περισσότερες λιγνάνες απ’ ότι τα δημητριακά, τα όσπρια τα φρούτα και τα λαχανικά. Ο σημαντικότερος εκπρόσωπος λιγνάνης στο λιναρόσπορο είναι η SDG (Meagher& Beecher 2000; Murphy and Hendrich 2002; Hosseinian and Beta2009; Sicilia et al. 2003; Krajcova et al. 2009).

Γιατί όμως οι λιγνάνες είναι σημαντικές;

• Πολλές επιδημιολογικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι μία δίαιτα πλούσια σε λιγνάνες  παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και την προστασία του οργανισμού από διάφορους τύπους καρκίνου που συνδέονται με το  ορμονικό σύστημα (Kajla & Sharma 2015).

• Μία διατροφή πλούσια σε λιγνάνες προστατεύει από τις καρδιαγγειακές παθήσεις και την οστεοπόρωση (Krajcova et al. 2009; Toure & Xueming 2010).
•  Οι λιγνάνες συνδέονται με την αναστολή του καρκίνου του προστάτη (Kajla & Sharma 2015).
•  Οι λιγνάνες έχουν  αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση θωρακίζοντας τον οργανισμό έναντι στην καρκινογένεση, την πρόωρη γήρανση και τις νευρολογικές παθήσεις (Prasad 1997;Toure & Xueming2010; Singh et al. 2011).
• Βοηθούν σε μεγάλο βαθμό στη μείωση της χοληστερόλης, της αθηροσκλήρωσης, της υπέρτασης και του διαβήτη (Prasad 2004).
• Πολλές κλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι οι λιγνάνες έχουν προστατευτικό ρόλο έναντι του καρκίνου του μαστού (Kajla & Sharma 2015; Adlercreutz et al. 1993; Adlercreutz 1990;).
• Βοηθούν στον ορμονικό έλεγχο και στην αντιμετώπιση πολλών συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης (Sturgeon et al. 2008).

3. Φυτικές ίνες

Ο λιναρόσπορος είναι μία πλούσια πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών με περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες 35–45%!!

Μόνο μία μόλις κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος περιέχει σχεδόν 3gr φυτικών ινών ποσότητα που αντιστοιχεί στο 9-12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Γιατί όμως είναι ωφέλιμες οι φυτικές ίνες του λιναρόσπορου;

• Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και προκαλούν πρόωρο αίσθημα κορεσμού μεγάλης διάρκειας, με αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο του βάρους μας και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας (Du et al. 2010).

• Οι  αδιάλυτες φυτικές ίνες δεσμεύουν περισσότερο νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν την αποβολή τους. Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, το συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και της εκκολπωμάτωσης (Tarpila et al 2005; Rebole et al 2002).

• Oι φυτικές ίνες του λιναρόσπορου συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε σημαντικό βαθμό. Επομένως η κατανάλωσή του βοηθάει στην πρόληψη και στον έλεγχο του διαβήτη σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο (Thakur et al. 2009; Kapoor et al 2011).

• Οι διαλυτές φυτικές ίνες του λιναρόσπορου βοηθούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα (Cunnane et al. 1994 ;Kristensen et al. 2012 )

4. Πρωτεΐνες

Ο λιναρόσπορος αποτελεί μία σπουδαία φυτική πηγή πρωτεΐνης με περιεκτικότητα περίπου 20% .

• Είναι πλούσιος στα αμινοξέα αργινίνη, ασπαρτικό οξύ και γλουταμινικό οξύ (Ganorkar and Jain 2013).
• Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη του λιναρόσπορου συμβάλλει σημαντικά στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα (Bhathena et al., 2002).
• Ο λιναρόσπορος δεν περιέχει γλουτένη που καθιστά δυνατή την κατανάλωσή του από άτομα που πάσχουν από δυσανεξία στη γλουτένη και κοιλιοκάκη.

5. Βιταμίνες και μέταλλα

• Ο λιναρόσπορος αποτελεί καλή πηγή φωσφόρου, μαγνησίου και ασβεστίου.
• Περιέχει την υψηλότερη ποσότητα καλίου (5600–9200 mg/kg) μεταξύ πολλών τροφίμων. Η υψηλή πρόσληψη  καλίου συνδέεται με μειωμένο ποσοστό ελευθέρων ριζών στο αίμα, μειωμένη συχνότητα εγκεφαλικών επεισοδίων και μειωμένη αρτηριακή πίεση (Kajla & Sharma 2015).
• Επίσης περιέχει μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση .

Πόσο λιναρόσπορο ημερησίως;

Για να πάρεις όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες του λιναρόσπορου 1-2 κουταλιές της σoύπας ημερησίως αρκούν. Κατανάλωσε τον ολόκληρο ή τριμμένο!

Πως μπορώ να τον καταναλώσω;

Αυτό το superfood μπορεί να ενταχθεί στο καθημερινό διαιτολόγιο σου πολύ εύκολα και με πάρα πολλούς τρόπους!

Μερικές ιδέες:

• πρόσθεσε τον στις σαλάτες, μέσα στο γιαούρτι σου ή και στις νιφάδες με γάλα στο πρωινό σου
• πασπάλισέ τον πάνω από τις φρυγανιές ή φέτες ψωμιού μαζί με μέλι και ταχίνι, φυστικοβούτυρο κτλ.
• πρόσθεσε τον μέσα στα smoothies σου
• πρόσθεσέ τον μέσα σε ζύμες (π.χ. στο ψωμί, κριτσίνια, κουλουράκια, μπισκότα, κέικ, πίτσα)
• μαγείρεψέ τον μαζί με τα όσπρια σου και το ρύζι (1-2 κουταλιές αρκούν)
• ρόφημα κρυολογήματος: βράσε 2 κουταλιές της σούπας  λιναρόσπορου με 3 κούπες νερό μέσα σε ένα ψιλό κατσαρολάκι για 10min. Στράγγισέ το και πιες το ζουμί σαν ρόφημα μαζί με μέλι και κανέλα!

Οι ιδέες είναι τόσες πολλές! Απλά άσε τη φαντασία σου να δουλέψει!

Καλλιέργεια λιναρόσπορου στο Αγρόκτημα Αντωνόπουλου

Δείτε εδώ και εδώ το τελικό προϊόν του λιναρόσπορου  που παράγει το Αγρόκτημα Αντωνόπουλου.

 

Συγγραφή & επιμέλεια άρθρου

Εύη Αντωνοπούλου
Γεωπόνος-Επιστήμων Τροφίμων
ΜSc Κλινική Διαιτολογία-Διατροφολογία
Δασκάλα της Yoga

Bιβλιογραφία

1. Adlercreutz H, Bannwart C, Wahala K, Makela T, Brunow G (1993) Inhibition of human aromatase by mammalian lignans and isoflavonoid phytoestrogens. J Steroid Biochem Mol Biol 42:147– 153
2. AdlercreutzH (1990) Western dietand western diseases:some hormonal and biochemical mechanisms and associations. Scand J Clin Lab Investig Suppl 201:3–23
3. Al-OkbiSY(2005)Highlights on functional foods, with special reference to flaxseed. J Nat Fibers 2(3):63–68
4. Arend WP, Dayer JM (1995) Inhibition of the production and effects of interleukin-1 and tumor necrosis factor α in rheumatoid arthritis. Arthritis Rheum 38:151–160
5. Bhathena SJ, Ali AA, Haudenschild C, Latham P, Ranich T, Mohamed AI,HansenCT,VelasquezMT(2003)Dietary flaxseed meal is more protective than soy protein concentrate against hypertriglycerdemia and steatosis of the liver in an animal model of obesity. J Am Coll Nutr 22:157–164
6. Bhathena SJ, Ali AA, Haudenschild C, Latham P, Ranich T, Mohamed AI,HansenCT,VelasquezMT(2003)Dietaryflaxseedmealismore protective than soy protein concentrate against hypertriglycerdemia and steatosis of the liver in an animal model of obesity. J Am Coll Nutr 22:157–164
7. Du H et al (2010) Dietary fiber and subsequent changes in body weight and waist circumference in European men and women. Am J Clin Nutr 91:329–336
8. GaborH, Abraham S(1986)Effect of dietary menhaden oil on tumor cell loss and the accumulation of mass of a transplantable mammary adenocarcinoma in BALB/c mice. JNatlCancerInst76:1223–1231
9. Ganorkar, P. M. ;  Jain, R. K. (2013) Flaxseed – a nutritional punch. Department of Food Processing Technology, A.D. Patel Institute of Technology, New Vallabh Vidya Nagar, Anand, Gujarat 388 121, India.
10. Gonzalez MJ, Schemmel RA, Gray J, Dugan L, Sheffield LG, Welsch CW (1991) Effect of dietary fat on growth of MCF-7 and MDAMB231 human breast carcinomas in athymic nude mice: relationship between carcinoma growth and lipid peroxidation product levels. Carcinogenesis 12:1231–1235
11. Hosseinian FS, Beta T (2009) Patented techniques for the extraction and isolation of secoisolariciresinol diglucoside from flaxseed. Recent Patents Food Nutr Agric 25:25–31
12. Kajla, P., Sharma, A. & Sood, D.R. Flaxseed—a potential functional food source. J Food Sci Technol 52, 1857–1871 (2015). https://doi.org/10.1007/s13197-014-1293-y
13. KapoorS,SachdevaR,KochharA(2011)Flaxseed:apotentialtreatment ofloweringblood glucose andlipid profile amongdiabetic females. Ind J Nutr Diet 48:529–536
14. Krajcova A, Schulzova V, Hajslova J, Bjelkova M (2009) Lignans in flaxseed. Czech J Food Sci 27:252–255
15. Kremer JM (2000) n-3 fatty acid supplements in rheumatoid arthritis.Am J Clin Nutr 71:349S–351S
16. Locke CA, Stoll AL (2001) Omega-3 fatty acid in major depression. World Rev Nutr Diet 89:173–185
17. Meagher LP,BeecherGR(2000)Assessment of data on the lignin content of foods. J Food Comp Anal 13:935–947
18. Morris DH (2007)Flax—a health and nutrition primer,4thedn.Available from: www.flaxcouncil.ca
19. Murphy PA,HendrichS (2002) Phytoestrogens in foods. Adv Food Nutr Res 44:195–246
20. Prasad K (1997) Hydroxyl radical-scavenging property of secoisolariciresinol diglucoside (SDG) isolated from flax-seed. Mol Cell Biochem 168:117–123
21. Prasad K (2004) Antihypertensive activity of secoisolariciresinol diglucoside (SDG) isolated from flaxseed: role of guanylatecyclase. Int J Angiol 13:7–14
22. Rebole A, Rodriguez ML, Ortiz LT, Alzueta C, Centeno C, Trevino J (2002) Mucilage in linseed: effects on the intestinal viscosity and nutrient digestion in broiler chicks. J Sci Food Agric 82:1171–1176
23. Riediger ND, Othman R, Fitz E, Pierce GN, Suh M, Moghadasian MH (2009) Low n6:n3 fatty acid ratio, with fish or flaxseed oil, in high fat diet improves plasma lipids and beneficially alters tissue fatty acid composition in mice. Eur J Nutr 47:153–160
24. Shakir KAF, Madhusudan B (2007) Hypocholesterolemic and hepatoprotective effects of flaxseed chutney: evidence from animal studies. Int J Clin Biochem 22:117–121
25. SiciliaT, NiemeyerHB, HonigDM,Metzler M (2003) Identificationand stereochemical characterization of lignans in flaxseed and pumpkin seeds. J Agric Food Chem 51:1181–1188
26. Singh KK, Mridula D, Rehal J, Barnwal P (2011) Flaxseed: a potential source of food, feed and fiber. Criti Rev Food Sci Nutr 51:210–222
27. SturgeonSR, Heersinka JL,VolpebSL, Bertone-JohnsonaER, PuleoaE, StanczykcFZ,SabelawskidS,WahalaeK,KurzerfMS,BigelowaC (2008) Effect of dietary flaxseed on serum levels of estrogens and androgens in postmenopausal women. Nutr Cancer 60:612–618
28. Tarpila A, Wennberg T, Tarpila S (2005) Flaxseed as a functional food. Curr Top Nutraceutical Res 3:167–188
29. ThakurG,Mitra A, PalK,Rousseau D (2009) Effect offlaxseedgum on reductionof blood glucose & cholesterol in type2 diabetic patients. Int J Food Sci Technol 60:126–136
30. Thompson LU,Rickard SE,Orcheson LJ, Seidl MM (1996) Flaxseed and its lignan and its oil components reduce mammary tumor growth at a late stage of carcinogenesis. Carcinogenesis 17:1373–1376
31. Tiemeier H, van Tuijl HR, Hofman A, Kiliaan A, Breteler MMB (2003) Plasma fatty acid composition and depression are associated in the elderly: the Rotterdam Study. Am J Clin Nutr 78:40–46
32. Toure A, Xueming X (2010) Flaxseed lignans: source, biosynthesis, metabolism, antioxidant activity, bio-active components and health benefits. Compr Rev Food Sci Food Saf 9:261–269