BLOG

Φαγόπυρο – Ένας ξεχασμένος διατροφικός θησαυρός

Φαγόπυρο Ένας ξεχασμένος διατροφικός θησαυρός

Γράφει η Εύη Αντωνοπούλου

Πολλοί σίγουρα είναι αυτοί που έχουν ακούσει για το φαγόπυρο και για τα ευεργετικά του οφέλη στην υγεία αλλά οι περισσότεροι σίγουρα αναρωτιούνται τι είναι. To φαγόπυρο έχει εισαχθεί ξανά στη διατροφή μας  και παρουσιάζει ολοένα  και αυξανόμενο ενδιαφέρον από τους λάτρεις της υγιεινής διατροφής.

Τι είναι το φαγόπυρο;

Το φαγόπυρο (Fagopyrum esculentum) είναι ένα ετήσιο δικοτυλήδονο φυτό και ανήκει στην οικογένεια των Ψευδοδημητριακών. Άλλες ονομασίες του είναι πολύγονον, μαυροσίταρο και τριγωνόσπορος. Στα ρώσικα και στα ουκρανικά ονομάζεται Grechka, που σημαίνει ελληνικό λόγω της εισαγωγής του κατά τον 7ο αιώνα από Έλληνες βυζαντινούς. Η καλλιέργεια του φαγόπυρου μειώθηκε απότομα κατά τον 20ο αιώνα, λόγω της εδραίωσης άλλων καλλιεργειών, πρόσφατα όμως παρατηρείται αύξηση της κατανάλωσής του καθώς νέες μελέτες φέρνουν στην επιφάνεια στοιχεία για τα ευεργετικά του οφέλη στον οργανισμό (Campbell, 1997).

Αυτό βέβαια για τους αρχαίους δεν ήταν κάτι το άγνωστο καθώς γνώριζαν πολύ καλά τα θρεπτικά οφέλη αυτού του δημητριακού. Το φαγόπυρο αποτελούσε κύριο συστατικό της αρχαίας ελληνικής γαστρονομίας και κατείχε πάντα μία θέση στο καθημερινό τραπέζι των προγόνων μας.

Διατροφική αξία του φαγόπυρου

To φαγόπυρο περιέχει μία ποικιλία θρεπτικών συστατικών με πιο σημαντικά: πρωτεΐνες, πολυσακχαρίτες, διαιτητικές ίνες, λιπίδια, ρουτίνη, πολυφαινόλες, βιταμίνες και μέταλλα (Kimetal, 2004). Επιπλέον, το φαγόπυρο δεν περιέχει γλουτένη γεγονός που καθιστά ασφαλή την κατανάλωσή του από άτομα που πάσχουν από δυσανεξία στη γλουτένη και κοιλιοκάκη. Επίσης αποτελεί ιδανική τροφή για όσους γυμνάζονται και θέλουν να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας στο σώμα τους καθώς και την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Πιο αναλυτικά:

Πρωτεΐνες: To φαγόπυρο αποτελεί μία πλούσια πηγής φυτικής πρωτεΐνης η οποία κυμαίνεται μεταξύ 12% έως 18,9%! Το αλεύρι φαγόπυρου έχει περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 8,5%-19% (Fornal 1999). Συνεπώς αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους,vegan αλλά και για όσους επιθυμούν να τραφούν υγιεινά και θρεπτικά!

Τα κύρια κλάσματα του σπόρου σε πρωτεΐνες αποτελούν οι αλβουμίνες (30-33%) (διαλυτές στο νερό) και οι γλοβουλίνες (αδιάλυτες στο νερό και διαλυτές σε διαλύματα αλάτων) και απαρτίζουν μαζί περίπου το 50% των πρωτεϊνών του καρπού. Μία άλλη ομάδα πρωτεϊνών που απαντά στο σπόρο είναι οι προλαμίνες.  Σε αντίθεση με τις προλαμίνες του σιταριού, του κριθαριού και της σίκαλης οι προλαμίνες του φαγόπυρου παρουσιάζουν διαφορετικά χαρακτηριστικά, γεγονός που καθιστά την κατανάλωσή του φαγόπυρου ασφαλή από άτομα που πάσχουν από γαστρεντερικές παθήσεις όπως δυσανεξία στη γλουτένη και κοιλιοκάκη (Kreftetal, 1996).

Οι σπόροι του φαγόπυρου επίσης αποτελούν μία καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας με υψηλή περιεκτικότητα στα βασικά αμινοξέα, καθιστώντας το έτσι ιδανική τροφή για άτομα που δεν μπορούν να ανεχτούν τη γλουτένη ή που προσλαμβάνουν ανεπαρκή πρωτεΐνη στα γεύματά τους (Christa& Soral-Smietana, 2008).

Το φαγόπυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα στα αμινοξέα αργινίνη και λισίνη συμβάλλοντας στην καλή για την καλή λειτουργία της καρδιάς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση των πρωτεϊνών φαγόπυρου συνδέεται με μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και συμβάλλουν σημαντικά στο μεταβολισμό της (Tomotakeetal. 2002).

Μεγάλος αριθμός πειραμάτων έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι πρωτεΐνες του φαγόπυρου μπορεί μελλοντικά να χρησιμοποιηθούν ως πρόσθετο συστατικό σε λειτουργικά τρόφιμα για θεραπεία της υπέρτασης, της παχυσαρκίας και της δυσκοιλιότητας (Katoetal. 2001; Tomotakeetal. 2002).

Βιταμίνες και Μέταλλα: Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε κάλιο (Κ),  μαγνήσιο (Mg), ασβέστιο (Ca), καινάτριο (Na). Επίσης αποτελεί σημαντική πηγή ιχνοστοιχείων όπως σίδηρο(Fe), μαγγάνιο (Mn), και ψευδάργυρο (Zn) (Weietal. 1995).

Oι σπόροι φαγόπυρου αποτελούν μία καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος B, απαραίτητες για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, μεταξύ των οποίωνB1 (θειαμίνη), B2 (ριβοφλαβίνη), B6 (πυριδοξίνη), B9 (φολικό οξύ). Οι βιταμίνες του συμπλέγματος B απαντούν κατά κύριο λόγο στο εξωτερικό μέρος του φλοιού. Επίσης το φαγόπυρο είναι καλή πηγή των  λιποδιαλυτών βιταμινών Ε και Κ (Christa& Soral-Smietana, 2008).

Πολυσακχαρίτες και Διαιτητικές ίνες: Ο σπόρος φαγόπυρου αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες με πιο σημαντικό εκπρόσωπο το άμυλο σε περιεκτικότητα 63-66% της επί ξηράς ουσίας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούνται από μεγάλες αλυσίδες μορίων σακχάρων, διασπώνται στον οργανισμό με πολύ πιο αργό ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι δεν ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της πείνας γι΄αυτό και η κατανάλωσή τους συστήνεται για τον έλεγχο και την πρόληψη του διαβήτη.

Επίσης, το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε διαιτητικές ή αλλιώς φυτικές ίνες. Οι διαιτητικές ίνες είναι μία κατηγορία σύνθετων υδατανθράκων οι οποίες δεν πέπτονται από τον οργανισμό αλλά αντίθετα ζυμώνονται μερικώς ή πλήρως από τη μικροχλωρίδα του παχέος εντέρου (AACC Report 2001).

Οι κύριες φυτικές ίνες που απαντούν στο φαγόπυρο είναι η κυτταρίνη, η ημικυταρρίνη, η πηκτίνη, τα κόμμεα, η λιγνίνη, ανθεκτικό άμυλο κ.α. Η  παρουσία φυτικών ινών στη διατροφή μας βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξής μας, προκαλώντας πρόωρο αίσθημα κορεσμού μεγάλης διάρκειας και έχει ως αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο του βάρους μας και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας.

Επίσης ελαττώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και  βοηθάει στην πρόληψη και στον έλεγχο του διαβήτη. Επίσης αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου και συμβάλουν στην υγεία της εντερικής μικροχλωρίδας (Christa& Soral-Smietana, 2008).

Φλαβονοειδή και φαινολικές ενώσεις: Το φαγόπυρο αποτελεί μια εξαιρετική πηγή συστατικών με θεραπευτικές ιδιότητες όπως τα φλαβονοειδή, οι φαινολικές ενώσεις,οι φυτοστερόλες και η φαγοπυρίνη.

Είναι πλέον ευρέως αποδεκτό ότι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες και οι βιολογικές λειτουργίες (αντιμεταλλαξιογόνος, αντικαρκινική και αντιγηραντική λειτουργία) αυτών των συστατικών συμβάλλουν  στη θωράκιση του οργανισμού και στη σωστή λειτουργία του.

Πολλά φλαβονοειδή έχουν εντοπιστεί στους σπόρους φαγόπυρου (ρουτίνη, κερκετίνη, οριεντίνη, βιτεξίνη, ισοβιτεξίνη και ισοοριεντίνη) με τη ρουτίνη να απαντά στις υψηλότερες συγκεντρώσεις (Kreftetal, 1999) (Dietrych-Szóstak&Oleszek 1999).

Μάλιστα μελέτες έχουν δείξει ότι η περιεκτικότητα σε κάποια άλευρα φαγόπυρου στο αντιοξειδωτικό ρουτίνη ξεπερνάει ακόμα και την περιεκτικότητα των σιτηρών, του κόκκινου κρασιού και του τσαγιού σε φλαβονοειδή (Christa& Soral-Smietana, 2008).

Λιπίδια: H περιεκτικότητα του φαγόπυρου σε λιπίδια κυμαίνεται περίπου από 1,5-4% .

Πως μπορώ να το καταναλώσω;

Αυτό το πεντανόστιμο και θρεπτικό δημητριακό μπορεί να καταναλωθεί με πάρα πολλούς τρόπους. Είναι πολύ εύκολο και γρήγορο στο μαγείρεμα. Κυρίως χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο του ρυζιού.

Τοποθετούμε ένα φλυτζάνι φαγόπυρο σε μια κατσαρόλα  και το βράζουμε με 2 κούπες αλατισμένο νερό σε χαμηλή φωτιά έως ότου απορροφήσει όλο το νερό και  γίνει αφράτο (15 λεπτά περίπου). Κατά διαστήματα ανακατεύουμε με μια κουτάλα.

Ενδεικτικά κάποιες ιδέες για συνταγές: Μπορεί να συνοδευτεί ως γαρνιτούρα σε πολλά φαγητά (αντί για ρύζι δηλαδή), γεμιστές πιπεριές με φαγόπυρο, σπανακοφαγόπυρο, φαγόπυρο με λαχανικά, φαγόπυρο μέσα σε σούπες, ρεβίθια ή φακές με φαγόπυρο,σαλάτα με φαγόπυρο, φαγόπυρο με γιαούρτι και μέλι.

Καλλιέργεια φαγόπυρου στο Αγρόκτημα Αντωνόπουλου

Δείτε εδώ το τελικό προϊόν του φαγόπυρου και το αλεύρι ολικής άλεσης φαγόπυρου που παράγει το Αγρόκτημα Αντωνόπουλου.

Συγγραφή & επιμέλεια άρθρου

Εύη Αντωνοπούλου
Γεωπόνος-Επιστήμων Τροφίμων
ΜSc Κλινική Διαιτολογία-Διατροφολογία
Δασκάλα της Yoga

Bιβλιογραφία

  1. AACC Report (2001): The definition of dietary fibre. Cereal Foods World, 46: 112–126.
  2. Bárta J., Kalinová J., Moudrý J., Čurn V. (2004): Effects of environmental factors on protein content and composition in buckwheat flour. Cereal Research Communications, 32: 541–548.
  3. Campbell C.G. (1997): Buckwheat Fagopyrum esculentumMoench. International Plant Genetic Resources Institute, CAB International.
  4. Christa, K. & Soral-Smietana, M. (2008). Buckwheat grains and buckwheat products nutritional and prophylactic value of their components a review. Czech Journal of FoodScience 26, 153–162.
  5. Dietrych-Szóstak D., Oleszek W. (1999): Effect of processing on the flavonoid content in buckwheat (Fagopyrum esculentumMoench) grain. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47: 4383–4387
  6. Kato N., Kayashita J., Tomotake H. (2001): Nutritional and physiological functions of buckwheat protein. Recent Research Development Nutrition, 4: 113–119.
  7. Kim S.L., Kim S.K., Park C.H. (2004): Introduction and nutritional evaluation of buckwheat sprouts as a new vegetable. Food Research International, 37: 319–327.
  8. Kreft S., Knapp M., Kreft. I. (1999): Extraction of rutin from buckwheat (Fagopyrum esculentumMoench) seeds and determination by capillary electrophoresis. Journal
  9. Tomotake H., Shimaoka I., Kayashita J., Nakajoh M., Kato N. (2002): Physico-chemical and functional properties of buckwheat protein product. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50: 2125–2129.
  10. Wei Y., Zhang G.Q., Li Z.X. (1995): Study on nutritive and physico-chemical properties of buckwheat flour. Nahrung, 39: 48–54.

Back to list