Κεχρί-Μία υπερτροφή!

γράφει η Εύη Αντωνοπούλου

Τα τελευταία χρόνια πολλοί είναι σίγουρα αυτοί που έχουν ακούσει για το κεχρί και για τα ευεργετικές του επιδράσεις στην υγεία. Κάποιοι ίσως το έχουν καταναλώσει σε κάποιο εστιατόριο, κάποιοι άλλοι το διαβάζουν ως συστατικό σε κάποια συσκευασία τροφίμου ενώ άλλοι ίσως  έχουν διαβάσει κάτι για αυτό μόνο στο internet. Σίγουρα πάντως η πλειοψηφία του καταναλωτικού κοινού αναρωτιέται ‘’τι είναι τελικά αυτό το κεχρί’’, ποια είναι η διατροφική του αξία και πως μπορούν να το μαγειρέψουν.

Τo κεχρί έχει εισαχθεί ξανά στο τραπέζι μας  και παρουσιάζει ολοένα  και αυξανόμενο ενδιαφέρον από τους λάτρεις της υγιεινής διατροφής καθώς η  επιστημονική κοινότητα αποκαλύπτει συνεχώς τα πολλαπλά οφέλη του για την υγεία. Παρακάτω λύνονται ένα προς ένα τα παραπάνω ερωτήματα ενώ ταυτόχρονα προτείνονται εύκολοι και γευστικοί τρόποι κατανάλωσης αυτής της υπερτροφής. Μία τροφή που αξίζει να τη βάλεις στη διατροφική σου ρουτίνα. Διάβασε παρακάτω και θα πειστείς!

Τι είναι το κεχρί;

Το κεχρί είναι ένα ετήσιο ποώδες φυτό και ανήκει στην οικογένεια των Ψευδοδημητριακών. Ενώ το κεχρί είναι μία από τις αρχαιότερες καλλιέργειες,  η  κατανάλωσή  του μειώθηκε απότομα κατά τον 20ο αιώνα λόγω της εδραίωσης άλλων δημητριακών, όπως ρυζιού, σιταριού, κριθαριού, βρώμης κτλ. Πρόσφατα όμως, παρατηρείται αύξηση της κατανάλωσής του καθώς νέες μελέτες  φέρνουν στην επιφάνεια καινούρια στοιχεία για τα πολυάριθμα οφέλη του στον ανθρώπινο οργανισμό.

Tο κεχρί είναι μία από τις πιο ανθεκτικές στη ξηρασία καλλιέργειες και το 6^ο σε κατανάλωση δημητριακό στον κόσμο. Λόγω της ανθεκτικότητάς του στην ξηρασία και στις υψηλές θερμοκρασίες  η καλλιέργεια του προτείνεται σαν μία λύση στο πρόβλημα της  θρέψης του πληθυσμού στις αναπτυσσόμενες χώρες.

 Ο καρπός του κεχριού είναι πολύ μικρός και υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες κεχριού, μεταξύ των οποίων το λεπτόκοκκο κεχρί (Panicum sumatrense), το ιταλικό κεχρί (Setaria italic), το  μαργαριταρώδες κεχρί (Pennisetum glaucum), το δακτυλοειδές κεχρί (Eleusine coracana), το κοινό κεχρί (Penicum miliaceum) και πολλές άλλες.

Στην Ελλάδα οι περισσότεροι ίσως το γνωρίζουν σαν τροφή των πουλιών ή των καναρινιών, πρόκειται όμως για μία σπουδαία ξεχασμένη τροφή. Στην αρχαία Ελλάδα η καλλιέργεια του κεχριού ήταν ευρέως διαδεδομένη και το χρησιμοποιούσαν για την παρασκευή ψωμιού, χυλών και διάφορων αρτοσκευασμάτων.  

Σήμερα η κατανάλωση του κεχριού αυξάνει όλο και περισσότερο και  ο σπόρος του χρησιμοποιείται ευρέως για την παρασκευή αλευριού, ψωμιού, ζυμαρικών, μπισκότων, διαφόρων αρτοσκευασμάτων, βρεφικών τροφών ακόμα και μπύρας.

(Subramanian & Viswanathan 2007, Saleh et al 2013, Liu et al 2012)

Διατροφική αξία του κεχριού

Ο ανθρώπινος οργανισμός αποτελεί ένα τεράστιο βιοχημικό εργαστήριο. Συνεπώς η διατροφική αξία των τροφίμων που εισάγονται σε αυτόν είναι το κλειδί για τη συντήρηση της σωματικής του ευημερίας αλλά και της συνολικής του υγείας. Η τροφή αποτελεί το καύσιμο του οργανισμού για την επιτέλεση των λειτουργιών του και η ποιότητα αυτής είναι ουσιαστικής σημασίας γιατί βοηθάει τον οργανισμό να αποδώσει το μέγιστο των δυνατοτήτων του και να θωρακίσει την υγεία του.

H ένταξη του κεχριού στο διαιτολόγιό μας είναι ιδιαίτερα ευεργετική και προωθεί την καλή υγεία αφού περιέχει μία ποικιλία θρεπτικών συστατικών με πιο σημαντικά: πρωτεΐνες, πολυσακχαρίτες, διαιτητικές ίνες, πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Η παρουσία όλων αυτών των συστατικών σε αυτόν τον τόσο μικρό σπόρο εξηγεί γιατί το κεχρί κατέχει προνομιακή θέση στην διατροφική πυραμίδα!

Πιο αναλυτικά:

• Πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης (9,8-12%). Οι πρωτεΐνες του κεχριού είναι καλές πηγές  απαραίτητων αμινοξέων και ιδίως μεθειονίνης. Οι χορτοφάγοι, οι vegan και οι αθλητές το αγαπούν ιδιαίτερα καθώς τους εξασφαλίζει υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης.
• Δεν περιέχει γλουτένη, γεγονός που καθιστά ασφαλή την κατανάλωσή του από άτομα που πάσχουν από δυσανεξία στη γλουτένη και κοιλιοκάκη.
• Πλούσιο σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες (5,2-15 %). Συγκεκριμένα έχει αναφερθεί για το λεπτόκοκκο κεχρί ότι η περιεκτικότητα του σε φυτικές φτάνει μέχρι και 37-38 %, η οποία είναι η υψηλότερη μεταξύ των δημητριακών (Liu et al 2012).
  Η  παρουσία φυτικών ινών στη διατροφή μας είναι ύψιστης σημασίας καθώς προκαλούν πρόωρο αίσθημα κορεσμού μεγάλης διάρκειας μειώνοντας το αίσθημα της πείνας, ελαττώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, σταθεροποιούν τα επίπεδα του ζαχάρου  βοηθώντας στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση του διαβήτη και αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου συμβάλλοντας στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
• Πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων (55-72%): Το κεχρί περιέχει μεγάλο ποσοστό υδατανθράκων παρέχοντας στον οργανισμό υψηλά επίπεδα ενέργειας. Συγκεκριμένα αποτελείται κυρίως  από σύνθετους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται στον οργανισμό με πολύ πιο αργό ρυθμό συγκριτικά με τους απλούς (π.χ. ζάχαρη). Αυτό σημαίνει ότι δεν ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης  στο αίμα  γι΄ αυτό και η κατανάλωσή τους συστήνεται για τον έλεγχο και την πρόληψη του διαβήτη και  βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της πείνας.
• Πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών
• Πλούσια πηγή φυτοχημικών συστατικών. Τα φυτοχημικά είναι ουσίες που παράγουν τα φυτά για να προστατεύσουν τον εαυτό τους από ιούς, βακτήρια και μύκητες. Η συμβολή τους για την ανθρώπινη υγεία φαίνεται να είναι πολύ σημαντική καθώς έχουν αντιοξειδωτική, αντικαρκινική, αντιβακτηριακή, ενζυμική και  ορμονική δράση.
• Πλούσια πηγή βιταμινών του συμπλέγματος B, κυρίως νιασίνη (Β3), φολικό οξύ (Β9) και πυριδοξίνη (Β6), απαραίτητες για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
• Πλούσια πηγή  σιδήρου και ασβεστίου

(Singh & Raghuvanshi 2012, Parameswaran & Sadasivam 1994, Malleshi & Hadimani 1993, Hegde & Chandra 2005, Chethan & Malleshi 2007, Ragaee et al 2006, Mal et al 2010, Singh et al 2012).

Οφέλη του κεχριού για την υγεία

To κεχρί έχει χαρακτηριστεί ως λειτουργικό τρόφιμο από την επιστημονική κοινότητα, δηλαδή τρόφιμο το οποίο πέραν των θρεπτικών συστατικών που περιέχει φυσικά, διαθέτει και πρόσθετες ιδιότητες συμβάλλοντας ευεργετικά στη φυσιολογία του ανθρώπου και μειώνοντας τον κίνδυνο ασθενειών.

Αντιοξειδωτική δράση

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες επιβραδύνουν τη διαδικασία της οξείδωσης, εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες  και ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού. Πάνω από 50 ενώσεις φυτοχημικών ενώσεων έχουν βρεθεί στο κεχρί.  Οι πολυφαινόλες είναι η μεγαλύτερη κατηγορία φυτοχημικών  και παρουσιάζουν σημαντική αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση. Έρευνες έχουν δείξει ότι το κεχρί περιέχει υψηλό ποσοστό σε πολυφαινόλες προστατεύοντας και ενισχύοντας  τον οργανισμό ενάντια σε ασθένειες.

Πρόληψη και διαχείριση του διαβήτη

Η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε φυτικές ίνες προτείνεται για την πρόληψη και την αντιμετώπιση του διαβήτη. Το κεχρί έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ,που ξεπερνάει αυτές του ρυζιού και του σιταριού. Πολλές επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει  ότι πληθυσμοί που περιλαμβάνουν το κεχρί στη διατροφή τους παρουσιάζουν μικρότερη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη και χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Μείωση της χοληστερόλης και προστασία από καρδιαγγειακές ασθένειες

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση κεχριού συνδέεται με μειωμένα επιπέδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα και μπορεί να μειώνει το ρίσκο  εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αντιγήρανση

Tα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πάνω από το φυσιολογικό όριο έχουν ως αποτέλεσμα το φαινόμενο της γλυκοζυλίωσης. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε  μη επαρκή οξυγόνωση του οργανισμού, δημιουργία φλεγμονών και επιτάχυνση της γήρανσης.
Σύμφωνα με έρευνες η παρουσία αντιοξειδωτικών ουσιών και φαινολικών ενώσεων στο κεχρί  αναστέλλει το φαινόμενο της γλυκοζυλίωσης, καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης.

Αντικαρκινική δράση

 Μία πρόσφατη in vitro μελέτη πρότεινε ότι οι φαινολικές ενώσεις του κεχριού  μπορεί να  συμβάλλουν στην πρόληψη και την καλύτερη διαχείριση διαφόρων μορφών καρκίνου (Chandrasekara and Shahidi 2011b).

Επίσης έχει αναφερθεί ότι πληθυσμοί που καταναλώνουν κεχρί φαίνεται να  εμφανίζουν μικρότερα ποσοστά ισοφαγικού καρκίνου συγκριτικά με άλλους πληθυσμούς που καταναλώνουν κυρίως σιτάρι και καλαμπόκι. Επίσης η υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Αντιμικροβιακή δράση

Σύμφωνα με έρευνες οι σπόροι του κεχριού βρέθηκαν να έχουν αντιμικροβιακή δράση ενάντια σε πολλά είδη μηκύτων  και βακτηρίων. Η αντιμικροβιακή δράση του κεχριού πιθανά να οφείλεται σε διάφορες ενώσεις που περιέχονται στο περίβλημα του σπόρου και στην υψηλή του περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις.

(Truswell 2002, Gupta et al 2012,USDA 2000, USDA 2005,(American Diabetes Association 2005, Shobana et al 2009, Kim et al 2011, Kumari and Sumathi 2002, Lee et al 2010, Kumari & Thayumanavan 1997, Chandrasekara & Shahidi 2011a, Monnier 1990, Hegde et al 2002, Chandrasekara and Shahidi 2011b, Van Rensburg 1981, Devi et al 2014, Viswanath et al 2009, Siwela et al 2010, Xu et al 2011, Κim 2000).

Πώς μπορώ να το καταναλώσω;

Το κεχρί είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό και εύκολο στην προετοιμασία δημητριακό που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.Είναι ιδανικό για όλες τις ηλικίες και ειδικά για τα μωρά και τα παιδάκια, καθώς είναι πολύ εύπεπτο και υγιεινό. Μπορείς να το απολαύσεις είτε σαν πρωινό, είτε σαν κυρίως πιάτο ή συνοδευτικό, αλμυρό ή γλυκό. Εδώ είναι μερικοί από τους πιο νόστιμους και εύκολους τρόπους να το καταναλώσεις:

1. Αντικατάσταση Ρυζιού: Το Κεχρί ως Υγιεινό Συνοδευτικό

Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να το απολαύσεις είναι ως υποκατάστατο του ρυζιού. Η διαδικασία είναι απλή και γρήγορη:

• Τοποθέτησε μια κούπα κεχρί σε μια κατσαρόλα με δύο κούπες αλατισμένο νερό (αναλογία 1:2).
• Άφησέ το να βράσει σε χαμηλή φωτιά για περίπου 10 λεπτά ή μέχρι να απορροφήσει όλο το νερό και να γίνει αφράτο. Κατά διαστήματα, ανακάτεψε με μια κουτάλα για να μην κολλήσει στον πάτο.

Μπορείς να το συνδυάσεις με διάφορα πιάτα, όπως:

• Γαρνιτούρα σε κρέας, ψάρι ή κοκκινιστά (αντί για ρύζι).
• Γεμιστά με κεχρί, σαν μια διαφορετική, υγιεινή επιλογή.
• Σπανακοκεχρί (αντί για σπανακόρυζο).
• Κεχρί με λαχανικά για ένα πλήρες, γευστικό γεύμα.

2. Στην Σούπα: Ένα Ελαφρύ και Θρεπτικό Πρόσθετο

Η επόμενη ιδέα είναι να προσθέσεις το κεχρί στις σούπες σου. Δέκα λεπτά πριν βγάλεις τη σούπα από τη φωτιά, ρίξε το κεχρί και άφησέ το να φουσκώσει. Το κεχρί απορροφά τις γεύσεις και δίνει στην σούπα μια απαλή, βελούδινη υφή.

3. Σαλάτες: Ελαφρύς και Υγιεινός Συνδυασμός

Το κεχρί μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε σαλάτες, προσφέροντας μια διαφορετική υφή και εξαιρετική διατροφική αξία. Ρίξε το βρασμένο κεχρί σε οποιαδήποτε σαλάτα και δες τη γεύση σου να απογειώνεται.

4. Γλυκός Χυλός: Ιδανικό για Παιδάκια!

Μπορείς να φτιάξεις ένα νόστιμο και θρεπτικό γλυκό χυλό με κεχρί. Πρόκειται για μια ιδανική επιλογή για παιδάκια αλλά και για μεγάλους, γεμίζοντάς μας με ενέργεια και κρατώντας μας χορτάτους για μεγάλο διάστημα. Με λίγο μέλι, κανέλα ή φρούτα, θα έχεις ένα τέλειο πρωινό ή βραδινό.

5. Με Όσπρια: Ένας Ιδανικός Συνδυασμός για Θρεπτικά Γεύματα

Ένας άλλος υπέροχος τρόπος να το καταναλώσεις είναι να το συνδυάσεις με όσπρια. Η γεύση του κεχριού ταιριάζει τέλεια με φασόλια, φακές ή ρεβίθια, δημιουργώντας ένα θρεπτικό και ισχυρό γεύμα γεμάτο πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

6. Πρωινό με Γιαούρτι και Μέλι

Αν ψάχνεις για ένα θρεπτικό πρωινό, συνδύασε βρασμένο κεχρί με γιαούρτι, μέλι, σταφίδες και ξηρούς καρπούς. Αυτό το πιάτο είναι γεμάτο ενέργεια και θα σε κρατήσει χορτάτο για ώρες.

Καλλιέργεια παραδοσιακής ποικιλίας κεχριού στο Αγρόκτημα Αντωνόπουλου

Δες το τελικό προϊόν κεχρί του αγροκτήματος εδώ

Εύη Αντωνοπούλου 
Γεωπόνος-Επιστήμων Τροφίμων 
ΜSc Κλινική Διατολογία- Διατροφολογία 

Parameswaran K, Sadasivam S. (1994). Changes in the carbohydrates and nitrogenous components during germination of proso millet (Panicum miliaceum). Plant Foods Hum Nutr 45:97–102.

Ragaee S, Abdel-Aal EM, Noaman M. 2006. Antioxidant activity and nutrient composition of selected cereals for food use. Food Chem 98(1):32–8.

Saleh, A. S., Zhang, Q., Chen, J., & Shen, Q. (2013). Millet grains: nutritional quality, processing, and potential health benefits. Comprehensive reviews in food science and food safety, 12(3), 281-295.

Shobana S, Sreerama YN, Malleshi NG. 2009. Composition and enzyme inhibitory properties of finger millet (Eleusine coracana L.) seed coat phenolics: mode of inhibition of a-glucosidase and pancreatic amylase. Food Chem 115(4):1268–73.

Singh KP, Mishra A, Mishra HN. 2012. Fuzzy analysis of sensory attributes of bread prepared from millet-based composite flours. LWT—Food Sci Technol 48:276–82.

Singh P, Raghuvanshi RS. 2012. Finger millet for food and nutritional security. Afr J Food Sci 6(4):77–84.

Siwela M, Taylor JRN, de Milliano WAJ, Duodu KG. 2010. Influence of phenolics in finger millet on grain and malt fungal load, and malt quality. Food Chem 121(2):443–9.

Subramanian S, Viswanathan R. (2007). Bulk density and friction coefficients of selected minor millet grains and flours. J Food Eng 81(1):118–26.

Truswell AS. 2002. Cereal grain and coronary heart disease. Eur J Clin Nutr 56(1):1–4.

USDA. 2000. Dietary guidelines for Americans. US Government Printing Office. US Department of Agriculture, Department of Health and Human Services. Washington, DC.

USDA. 2005. Nutrition and your health: dietary guidelines for Americans. US Department of Agriculture. Department of Health and Human Services, Washington, DC.

Van Rensburg SJ. 1981. Epidemiological and dietary evidence for a specific nutritional predisposition to esophageal cancer. J Natl Cancer Inst 67(2):243–51.

Viswanath V, Urooj A, Malleshi NG. 2009. Evaluation of antioxidant and antimicrobial properties of finger millet polyphenols (Eleusine coracana). Food Chem 114(1):340–6.

Xu W, Wei L, Qu W, Liang Z, Wang J, Peng X, Zhang Y, Huang K. 2011. A novel antifungal peptide from foxtail millet Seeds. J Sci Food Agric 91:1630–7.

Internet:

http://www.fao.org/fileadmin/user_upload/inpho/docs/Post_Harvest_Compendium_-_MILLET.pdf

http://www.fao.org/fileadmin/user_upload/inpho/docs/Post_Harvest_Compendium_-_MILLET.pdf